斜方肌锻炼方法
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斜方肌锻炼方法,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,我们要合理安排运动时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和小编一起看看斜方肌锻炼方法,知识。
斜方肌锻炼方法11、拉伸式
右边:坐正,头向右转45度之后微微低下,右手按住头往下拉,保持30秒,左右各5次。
2、举手式
坐成一个钟那么稳,双手从体侧高举过头顶,手臂夹死头部,保持1分钟,做4-6次。
3、俯撑式
像弓一样爬下,手臂撑起绷直,肩胛骨向中间靠拢,身体重心向下移动,反向把身体往上推,肩胛骨往两侧推开,使身体上下移动,慢点做,20次为一组,完成4组。
4、飞燕冲天式
坐成笔直状,手臂往外旋转,肩胛骨后缩,手臂往后伸开,脖子向上仰起,准备起飞,保持30秒,完成四组
5、后缩式
双手拉住弹力带,肩胛骨后缩,再慢慢往前,在此过程中肩骨保持下沉状态,20-30次为一组,完成4组
6、沉肩式
耸肩,然后拼命沉肩,保持沉肩2秒,再耸肩,20次为一组,共完成5组,哪里都有圣母婊,惹不起,动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作,照片闺蜜拍的。
keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有,都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁?!你是谁?爱看看,少在我这里逼逼!你敢出口,我就敢怼哭你。
斜方肌锻炼方法21、反向耸肩
动作要领:
1、起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!
2、然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵),上提肩胛骨。
3、利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
注意:
1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。
2、锻炼收回肩胛骨的能力,帮助强化下斜方肌。
3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
2、倚墙滑动
1、背靠墙壁站立,保证臀和肩胛骨贴着墙壁。
2、举起双手到眉毛高度,将手背贴墙,然后下移手臂,直至无法下移,要尽可能的多下移手臂。
注意:
1、双脚前移约18英寸。
2、使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。
3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力,能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。
3、俯卧抬臂
动作要领:
1、俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成“T”字型;
2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15—30秒钟,休息一会儿后再重复,一般练习5—6次。
注意:
这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢,刺激到斜方肌的下部肌肉。
4、肩胛骨引体
1、起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直;
2、然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。
3、利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
注意:
1、保持张力,在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。
2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力,在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置,从而锻炼到斜方肌下部。
在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的`健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。
5、农夫行走
动作要领:
1、选择足够重量的壶铃两颗,或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上,男性建议24KG以上的重量,以抓握重物的动作进行正常步伐的行走,过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2、最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。
注意:
1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。
2、注意要选对适合自己的重量。
6、坐姿宽握划船
动作要领:
1、平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
注意:
1、这个动作相比窄握,更能训练后肩及斜方肌下部。
2、在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
3、向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
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