跑步减脂肪吗
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跑步减脂肪吗,跑步是很好的减肥运动之一,经常跑步可以消耗体内热量的正常消耗,这样会很大强度地增强减肥效果,那么有不少人会问跑步能够减脂肪吗?想要了解更多的话,不妨接着往下看看吧!
跑步减脂肪吗
1、跑步减脂肪吗
跑步是很好的减肥运动之一,坚持跑步不仅有利于瘦身塑形,对身体也益处。这种方式无需任何减肥工具、减肥产品之类的,随时随地都能瘦身,简单易行。一般来说,慢跑30分钟以上都能够达到有氧运动的标准了。
有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,造成体重增加。有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加。
2、跑步减脂的最佳时间
如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果--“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。
上午9--10点做点运动。这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段,一天中新陈代谢速度是最高的,在这个时间运动进步一天的基础代谢率,快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动,对拉伸身体的肌肉非常有好处,这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。
3、跑步多长时间才能减脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的'负担,肌肉会加速增长。
跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。
跑步减脂肪要注意什么
1、注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
4、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。
跑步减脂肪期间如何饮食
1、首先务必保证三餐主食的摄入,维持基代的水平,避免因为减肥期间摄入过少,新陈代谢下降,在减肥后引起反弹。
2、选择高蛋白低脂肪食物,比如鸡胸肉和鱼肉,并且避免炸煎炒的食物,尽量以清淡的蒸煮烹饪。别担心坚持不住,一段时间的跑步后,身体会本能地对炸鸡等食品的诱惑自动免疫。
3、减肥期间应多选择玉米、燕麦等粗粮。但是为了配合跑步,建议跑步前后避免摄入纤维素过高的食物,容易引起肌肉痉挛。
4、多喝水可以帮助加速代谢,跑步后尤其要注意补充水分。但仅仅是水,不包括饮料与酒精。请坚决拒绝一切含糖饮品。同时减脂的原理在于创造摄入与消耗的缺口,达到消耗脂肪的目的,因而与增肌需要的蛋白质、肌酸等补剂不同,减肥需要的是加速代谢的补剂,比如咖啡。
如何跑步减脂
1、如何跑步减脂
1.1、你速度太快了
想要达到跑步减肥的效果,可以用正确的匀速跑步方法来做到,匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗,这样会很大强度地增强减肥效果,而且不会对身体造成其他的影响。
想减脂还是慢跑吧!以5公里为例,时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑,在跑步圈也称为easy run(轻松跑)。
1.2、身体太紧张了
跑步减肥就要放松来跑,收掉平日习惯性的刻意摆臂动作,尽可能地放松双臂,让双臂自然地摆自然地屈,这样跑起来也就会更加地轻松自在,你就会在感觉不到吃力的情况下,完成了减肥大计啦。
1.3、直接跑没有充分热身
减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。
2、跑步减脂一定要规范跑姿
良好的跑步姿势能防止你跑步后出现不适。跑步时上半身应维持稳定,以免增加不必要的能量浪费。双肩大幅晃动代表肩关节的肌肉肌腱没有充分放松,导致肩膀会跟著摆臂前后摇晃,增加身体的负担。膝盖不要刻意抬高,保持微曲,落地时可以吸收冲击力。小腿步幅不易过大,需要速度时可适当增加步频。
如果姿势不对:步幅出现问题容易诱发跟腱炎、髂胫束综合症(俗称的跑步膝)
3、跑步减脂的正确方法
3.1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。
3.2、5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。
3.3、接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。
3.4、5分钟慢跑 快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。
跑步减脂的要点
1、跑步环境
如果家有跑步机的话,可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑,在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方,雾霾的时候尽量不要去跑,对身体的损害很大,也尽量不要在公路边上运动。
2、跑后拉伸
跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。跑步后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。跑步后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。
3、跑步速度
许多人以为,跑得越快,瘦得越快。这种想法其实是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
跑步减脂的误区
1、空腹晨跑:可能会白跑
晨跑是一种不错的有氧减肥运动,经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪运动。为了避免血糖过低,其实只需要补充少量的糖,如5克左右的糖水即可。如果你计划通过晨跑运动减肥,但是起床后又吃了丰盛的早餐或者空腹晨跑,这样做都可能白跑了。
2、快速起跑:身体易疲惫
有很多人在开始跑步运动的那一刻,都想像箭一样冲出去,等到跑回来时希望自己体重能掉个好几斤,这种情况尤其在那些减肥心切的MM中最容易见到。
3、快速结束:努力会白费
本身就不擅长跑步,这样的减脂运动就是一种折磨,对于毅力不够坚定的人来说,自认为20分钟就已经达到减脂的目的了,但真相是,如果20分钟就停止,你的一切努力都白费了。20分钟的时间只是脂肪开始动员参与提供能量的时间,也就是脂肪燃烧刚刚准备启动的时候,停止跑步就无法达到燃烧脂肪的目的。
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