怀孕后期帮孕妈咪强化身体
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怀孕后期帮孕妈咪强化身体,健身可以促进身体的新陈代谢,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,下面小编带你了解怀孕后期帮孕妈咪强化身体好处。
怀孕后期帮孕妈咪强化身体1
建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳
最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间,一般来说,建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好,午饭后也可适当的进行练习。
练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节,可能造成骨盆后倾,练习时建议将注意力放在髋关节,可以帮助回正。
注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意,一旦出现腹痛之类的'情况要立刻停止运动。请务必諮询专业妇產科医师是否可以进行本篇所示范的运动。
1 、瑜伽砖挤压
功能:加强深层核心肌群、臀部肌肉和大腿内侧肌肉,改善髋关节的活动度与稳定性。
步骤1:採仰卧躺姿,背部平躺,双脚以膝盖部位夹住瑜伽砖。
步骤2:吸气预备,吐气时用力夹紧瑜伽砖并将臀部往上推,直到呈桥式姿势,保持姿势5秒,再吸气吐气将身体恢复到地面。
2、 仰卧脚趾微踢
功能:强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度
步骤1:採仰卧躺姿,背部平躺贴紧地面,双脚屈膝与肩同宽,双手放身体两侧。
步骤2:吸气预备,抬起右脚往肚子方向拉,左脚往斜上方延伸打直,吐气时右脚尖踩地面后,再吸气吐气换左脚,来回保持动作交替20-30秒。
3 、跪姿脊柱平衡式
功能:强化脊柱稳定、再次强化臀部、下背部和肩关节的肌力及稳定性。
步骤1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放松背部打直,右手放在瑜伽砖上,双脚与肩同宽,眼睛视线看正前方。
步骤2:吸气预备收紧肚子,向前抬起左手向后伸长右脚,右手维持在瑜伽砖上帮助平衡,保持动作5秒。再吸气吐气换手换脚。
瑜伽绳足底拉伸
怀孕后期的孕妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练,除了放松小腿,也可以缓解水肿、抽筋等问题。
步骤1:坐在瑜伽垫上,左腿伸直,右腿往内折保持坐姿稳定。将瑜伽绳绕过前脚掌后微微拉紧。
步骤2:以脚掌出力,将脚背往下压,缓缓吐气,双手拉住瑜伽绳產生阻力。重复动作数次后,左右脚交换执行。
怀孕后期帮孕妈咪强化身体2
孕妈妈身体发生的变化。
变化1:毛发
怀孕后雌激素分泌增多,头发的生长率提高20%,头发变得更加浓密;同时,雌激素的分泌又刺激了雄性激素的分泌,促进体毛的生长。不用着急,产后6个月内,多余的毛发将自行脱落。
变化2:眼睛
由于怀孕后体循环速度减慢,准妈妈的眼睛容易水肿、充血。因此孕妇一定要保证充足睡眠,且不要在睡前喝太多水,分娩后此症状自然消失。另外,荷尔蒙的波动还导致视网膜增厚,戴隐形眼睛会感到不适,一般分娩6个月后才能恢复正常,建议在此期间使用框架眼镜,或咨询医生选择适宜眼药水来增加润滑。
变化7:臀部
准妈妈的臀部变宽变厚,主要是受孕激素影响,一方面脂肪容易堆积、另一方面骨盆上的骶髂关节和耻骨联合的稳定性都变差,再加上胎儿的压力,耻骨联合间隙变宽。以上变化除了影响美观,还容易导致准妈妈在做转体等扭转运动或上楼、上床、下车甚至走路时感到腹股沟附近疼痛或骨盆疼痛。
变化8:手部
受孕激素影响,细胞间积水增加,容易导致上肢,尤其是手部水肿;子宫压迫主静脉,多余液体的排放受阻,也导致全身水肿。水肿现象在孕期最后4~6周最为明显,时常举手按摩有助于减轻肿胀,一般分娩后5天内会消肿。如果肿得过于厉害,最好咨询医生。
变化9:腿部
孕激素对血管壁的松弛作用使静脉瓣闭合不足,影响血液向心脏方向回流,最容易在腿部形成难看的静脉曲张。此外静脉曲张还可能发生在头部引起头痛、发生在直肠引发痔疮。预防的方法是充分饮水,尤其避免长时间保持同一姿势,如不要仰睡、坐着时不要交叉双腿、上厕所时间不要太长等,另外,坐下时最好将小腿垫高。
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