学会这些要领更好的练习肌肉

学会这些要领更好的练习肌肉，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享学会这些要领更好的练习肌肉技巧。

学会这些要领更好的练习肌肉1

背部肌肉训练要领

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。

主要的背部肌肉包括

竖脊肌

又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船)，还是垂直拉类动作（如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌

菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点（顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，不知道怎么做才好，可以想想自己在海滩上的'样子。男人（或一些女人)想要展示自己的肌肉和身材，他们通常会怎么做？他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

学会这些要领更好的练习肌肉2

跑步机运动练全身肌肉

做跑步机运动，也要先热身，就想汽车，不暖机很容易造成引擎损坏，不进行热身运动直接上跑步机锻炼很容易受到韧带，活关节拉伤。跑步健身前要注意跑步机是否防止稳定，台面是否干燥，运动前准备好后，转动起来才不会出现问题。

提速锻炼不要急，逐渐增加速度即可，使用跑步锻炼肌肉要先了解一下自己的运动极限，测好心率，一般来说控制在最大心率60-80％是醉合适的。

一般来说跑步机跑步时间不要超过60分钟，听音乐最好听节奏感好的音乐。跑步发生响声过大，是跑步姿势有问题，注意好步伐和补水。每周训练次数控制在4次是最合适的，如果为了减脂，尽量在练习过程减少油脂摄入。

坐姿胸-推锻炼胸肌

多数胸肌训练都是从平板卧推开始的，想要训练特定部位的时候先安排下训练的负重和次数，准备好训练方案后可以给肌肉带来更有效的刺激。胸肌训练做好一定组数后可以多做几次，中间间歇休息力竭时可以休息一会再继续。

划船锻炼后背

划船器械动作，做之前要做好准备姿势，确保双脚踏在踏板上，保持身体直立不弯腰，在做好准备后就可以开始划船了，向后的时候，手臂要夹紧躯干，躯干可以略微向后一些，做动作的时候不要耸肩。

高位下拉，这个动作适合力量不是很强体重比较大的训练中使用下拉时可以让背部肌肉发力，档轴不能过松过紧，掌握练背的动作后慢慢熟悉动作，这样背部肌肉就可以很好锻炼到了。

腹部肌肉锻炼

仰卧起坐做腹肌，虽然有效率但效率比较低，腹肌其实有区域范围，在锻炼腹部的时候要除以斜腹肌和侧腹肌的锻炼，像俄罗斯转体，伐木者，选调侧边提腿，反向卷腹转体都可以起到腹部锻炼的效果。