慢跑一个月能减几斤呢
本文已影响3.03W人
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慢跑一个月能减几斤呢,慢跑是一项全面皆宜的运动项目,经常慢跑不仅可以锻炼心肺功能,同时还可以起到减肥的作用,也有不少人想要知道慢跑一个月能减几斤呢?本文内容为大家解答慢跑一个月能减几斤。
慢跑一个月能减几斤呢1
慢跑1小时可以消耗500-650大卡的热量,那么一个月可以消耗15000-19500大卡的热量。减肥的目的是消耗掉身体多余脂肪。而一公斤脂肪的热量等于7700大卡,如果运动的过程中消耗的是身体纯脂肪的话,那么一个月下来可以消耗2-2.5公斤的脂肪。
当然,这说的是理想的减脂状态。而事实上,运动过程中,身体热量的消耗是没有针对性的,不可能单纯的消耗脂肪,身体的肌肉、水分等组织也会调动参与供能。
跑步运动的前20分钟,身体主要调动糖原参与消耗,脂肪的消耗是很少的,运动到20分钟后,身体开始大量消耗脂肪,糖原的消耗开始减少。
因此,慢跑训练在持续20分钟后的燃脂效果才是最好的。
慢跑减肥的正确方法
1、先做拉伸运动
想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
2、喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的.身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。
3、慢跑坚持40分钟左右
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
4、跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。
5、跑步后不要大饮大食
跑步后要及时补充水分,但是不要大饮大食。一方面这样会给肠胃带来负担,另一方面,跑步后过分饮食会摄入过多热量,这样子,跑步消耗的脂肪就被补回来了,跑也白跑了。
慢跑一个月能减几斤呢2
在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。如果能够坚持每周跑步三次,再加上合理的饮食结构,一个月瘦4-5斤应该是没有什么问题的。
跑步一小时可以消耗的脂肪很可能会超过49克(包含过量氧耗)。对于没毅力的人来说,这个数据也就是图个新鲜,该吃的继续吃。对于有毅力的人来说,会把这个数值当做一个参考,然后列出自己的减肥计划,管住嘴,迈开腿,准备在下一个30天迎来更好的自己。所以,想减肥的话,首先要坚持,然后管住自己的嘴。
跑步一个月没瘦是怎么回事
1、吃的太多
有些正在跑步减肥的人意志力很不坚定,看到一些好吃的食物管不住自己的嘴,这种情况下你做多大的运动量都是没有用的,减肥最主要的就是摄入的能量要小于消耗的,如果大家在跑步以后在饮食上还是任性的话,那么体重是不可能下降的。希望减肥的人严格控制自己的饮食,特别是晚上坚决不能吃高热量的食物。
2、脂肪减少可是肌肉增多了
一些人在坚持一段时间跑步之后体重并没有出现下降的情况,不过身材的确是变好了,这就说明身体内的脂肪是减少了,但是肌肉变多了,所以体重数值还是没有变化,肌肉轮廓变得更加明显!
3、跑的时间太短
让大家坚持一个月跑步确实非常困难,不过每天跑步只有十几分钟也是达不到减肥效果的,每天跑步的时间至少在半小时以上,这样的运动量才能达到减肥的效果。
4、坚持的时间太短
正常情况来说坚持一个月的跑步是能够让体重有所下降的,很多人在中途放弃,这样显然是不能达到减肥的目的的,坚持的时间还欠火候。
跑步减肥的注意事项
注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
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