减脂塑形健身训练计划
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减脂塑形健身训练计划,运动也是有一定的技巧的,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,减肥的效果也是非常明显的,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和小编一起看看减脂塑形健身训练计划,知识。
减脂塑形健身训练计划1
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一项好的运动计划是健身所必须的,否则会觉得进了健身房无所事事,这里几下那里几下,运动也运动了,可是没有任何效果,事倍功半。
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进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦,不要嫌麻烦,热身不仅是良好的运动的开端,更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。
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减脂和塑型看起来是两个运动计划,实际上二者密切相关,不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练,可以用健身房固定器械做深蹲,下拉,硬拉等复合式力量训练,训练强度够大,效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练,比如胸肌,大腿,背阔肌,臀肌等(选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。)
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30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练,大体重者建议采用椭圆仪,对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。
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最后就是要进行拉伸,拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。
特别提示
好的健身计划固然重要,但大家健身还是贵在坚持,计划+坚持=好身材!
减脂塑形健身训练计划2
全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说,是理想的选择。
它可以同时针对几个大肌肉群,通过比以前更少的练习,花更短的时间达到一个高强度的心肺训练,燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。
此外,全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形(略微增大肌肉尺寸和减少体脂)。
根据计划的类型,全身训练最适用于提升一般性体能准备(GPP),保持健康和健身水平,防止损伤和避免过度训练。
// 提升一般性体能准备(GPP)
当开始一个健身计划时,对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险,具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前,在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段,理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。
// 保持健康和体能
因为全身训练能够改善一般性肌肉适能,所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化,但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时,也保持了良好的肌肉耐力水平,并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康,可以提高生理和心理健康水平。
// 防止损伤和避免过度训练
全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的训练,或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力,以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率,悬吊训练的效果极好。
上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。
悬吊训练可以作为一种独立的训练模式,或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的.一部分。
在当前的训练计划中采用悬吊训练,可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比,虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低,但足以提高肌肉力量。因此,重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献,避免过度训练。
在进行负荷较大的抗阻训练之前,悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感,悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备,同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动,可以在举起更重的重量时产生更大的力量。
接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划,可以作为独立的运动训练,也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。
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