仰卧起坐应该怎么做
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仰卧起坐应该怎么做,说起仰卧起坐大家肯定不觉得陌生吧,这项运动我们从小学就开始做了,适当的做仰卧起坐对我们的身体健康很有帮助,而在做仰卧起坐的时候也需要掌握好方法,以免运动起到反效果,下面为大家分享仰卧起坐应该怎么做,一起来看看吧。
仰卧起坐应该怎么做1
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽。
臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
2、以躺卧的姿势,头部往上仰起,背部以上的部位开始离开地面,拉伸到肩胛骨之间的肌肉,同时下巴要向下收紧,视线在腹部的上方,保持姿势4秒后,再次躺下,重复进行2次。
3、背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
6、抬高的.双腿要屈膝,并且放下小腿,让大腿与小腿成90度的直角,记住大腿不要改变姿势,双臂随即收回,屈肘抱于后脑勺,记得要收紧下巴,视线落于腹部上。
7、屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。
仰卧起坐应该怎么做2
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,而不要直接伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。脚部平放在地上。
2、平地上切勿把脚部固定,例如由同伴用手按着脚踝,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
3、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
4、可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉。
5、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气。
6、在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
7、初学者、老年练习者要控制住节奏,不要随便就开始做仰卧起坐,要根据自身情况来定哦,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
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