几种方案完美打造减脂增肌计划
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几种方案完美打造减脂增肌计划,想要自己的身体有着完美的曲线,不仅需要付出时间,而且需要从饮食上和运动上定制计划,在减脂的同时增加肌肉是一个完美的计划,小编和大家一起来看看几种方案完美打造减脂增肌计划。
几种方案完美打造减脂增肌计划1
一、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。
当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。
二、以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。
中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。
三、两者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2—3组,每组10—12次。
1、平卧推举
2、上斜哑铃推举
3、坐姿划船
4、哑铃侧平举
5、肱二头肌弯举
6、肱三头肌滑轮下压
7、腿屈伸。
在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例:一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4—8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
几种方案完美打造减脂增肌计划2
1、一定要吃早餐。
一日三餐中,早餐是最能影响体内代谢水平的一顿饭,在经过一晚上的睡眠,人体内的代谢水平处于比较低的状态,早起的第一顿饮食,能让你的代谢恢复到正常的水平,可以帮助你的身体更好的燃脂。
比如:如果早上不吃早餐,那么,自身的基础代谢就会下降,一个成年的男性,如果不吃早餐,代谢将会降低500大卡,而吃过早餐之后代谢维持正常的'水平,可消耗600大卡的热量。
如果选择不吃早餐,不仅不会减低热量的摄入,还会平白无故的少消耗100大卡的热量。所以,减肥时,早餐一定要吃。
2、戒酒
在现在的工作生活中,酒成了一种社交的工具,都说哪里有酒,哪里就有朋友。
但是,饮酒的时候往往会摄入更多的热量,酒精进入体内之后,会首先发挥其热量,如果在饮酒的时候摄入其他食物,便会造成热量的摄入过量,不利于减肥。
想要提高自身的代谢,一定要戒酒。
3、高强度有氧训练
想要提高自身的肌肉含量的同时,减下多余的脂肪,那么,力量训练和有氧训练是必不可少的,而HIIT的训练便是将这两种运动结合在一起了。不仅能提高肌肉含量紧致皮肤,还能够消耗更多的热量,减少脂肪。
比如,跑步机有氧一个小时,和HIIT运动20分钟,则HIIT运动所消耗的热量为普通有氧的两倍。
4、补充蛋白质和含铁类的食物
蛋白质是肌肉合成的原料,摄取足够的蛋白质可以提高体内的代谢水平,会使每天多消耗200大卡的热量。
含铁类的食物,可以提高自身的摄氧量,从而提高代谢的基本水平。
建议在健身时,多吃一些肌肉,瘦肉和豆制类食品。
总结:
以上的4个建议,可以提高自身的代谢水平,只有提高自身的代谢,便能够在增肌的同时,减少体内更多的脂肪,达到增肌和减脂同时进行。
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