产后快速恢复的运动

产后快速恢复的运动，许多妈妈因为怀孕而导致身材走样，为了恢复产前的好身材，需要做产后适当的运动帮助恢复。那么如何来做产后快速恢复的运动比较正确有效呢？下面就来分享一些相关知识。

产后快速恢复的运动1

产后第1天

凯格尔氏运动

目的：可增进骨盆腔血液循环，增强肌肉张力，以促进会阴伤口复原，可预防压力性尿失禁。

方法：如忍大小便般地收缩会阴、尿道及肛门张力，收缩 5 秒后，慢慢放松所有肌肉，每次做 4次，一日可做 3 回。

呼吸运动

目的：可促进血液循环与肌肉放松。

方法：仰卧于床上，全身放平，手脚伸直；鼻子慢慢吸气，使胸部扩张，由口慢慢呼气。

产后第2天

乳部运动

目的：可增强胸肌发达，预防乳房松弛和下垂。

方法：于床上，双臂向外，左右伸直，高度与肩部对齐；将左右手向前靠拢，恢复原位。

产后第4天

颈部运动

目的：可增强腹肌张力，改善腹直肌分离的情形。

方法：仰卧于床上，全身放平，手脚伸直；头仰起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部，同时收缩腹肌。

产后第5天

骨盆摇摆运动

目的：增加腰背肌肉张力，减轻腰酸背痛的情形。

方法：平躺双腿弯曲，收缩臀部及下腹部肌肉；抬高臀部及下背部，上下摇摆 3 次，轻轻放下。

产后第7天

摆膝运动

目的：可增强腰部肌肉张力。

方法：平躺仰卧，肩膀平放，双臂分开，平放于身侧；双膝弯曲，双脚平放，缓缓将双膝移向左侧，再移回原位，再向右侧；重复 5~10 次。

产后第8天

臀部运动

目的：促进腹肌收缩、骨盆底肌肉收缩及子宫复旧。

方法：仰卧于床上，全身伸直，一腿举起，足部贴近臀部，大腿靠近腹部，伸直放回床面； 左右腿轮流举起各 5 次。

抬腿运动

目的：可增强腹部肌肉促进子宫恢复正常位置。

方法：仰卧于床上，双手放平，两腿伸直，一腿举起约 45 度放回床面；左右腿轮流抬高各 5 次。

产后第15天

膝胸卧式

目的：可促进子宫恢复正常位置。

方法：双膝分开，跪在床上，胸部与肩部尽量靠近床面，腰部挺直，臀部抬高。

仰卧起坐

目的：可增强腹部肌肉。

方法：仰卧于床上，双手交叉于胸前，使身体坐起。

产后快速恢复的运动2

飞行式训练

1、趴在地板或者是地毯上，脚放在坐骨（臀部左右两侧的骨头）范围之内，将身体的中线调整至笔直。保持腹部扁平的同时，双臂放在身体两侧，手掌朝向天花板，有意识地拉伸脊柱，并做好开始的准备。（如果地板太硬，趴下时胸部和腰会痛，可以事先准备好毛毯和坐垫等。

保持这种姿势呼吸的同时，想象着远方有一条线牵引着头顶，慢慢地让胸和脸离开地板。（头尽量向前伸，让肩膀和耳垂距离拉远。）（做5~8次）

2、身体在上升的同时，会感觉到手掌和手指的力量不断地转移，手臂和脖子也会有变长的感觉。让身体变成飞机那样的形状，保持脊柱的伸长状态，尽量抬高自己的身体，在不停呼气吸气的同时，慢慢地回到地板。

如果有余力的话，身体在上升的同时，地板上的手也慢慢抬起来浮在空中。对于背部厚重的人来说，可能做一次就会感到很累了。这时不要勉强自己，逐渐增加次数吧。

手脚交替式训练

“手脚交替式训练”能拉伸脊柱，手脚会像游泳那样跟着动起来。

1、趴在地板上或者是地毯上，脚保持放在坐骨（臀部左右两侧的骨头）范围之内，将身体的中线调整笔直。保持腹部扁平的同时，双臂放在身体两侧，手掌朝向天花板，有意识地拉伸脊柱，并做好开始的准备。（如果地板太硬，趴下时胸部和腰会痛，可以事先准备好毛毯和坐垫等。

2、从起始位置开始，一边呼吸一边拉伸右臂和左腿，并且保持拉伸状态，手脚离开地板。这时，头和胸也会自然的抬起吧。轻松的.呼吸的同时，手臂和腿返回地面后，左腿和右臂也做同样的动作。重复几次后，就像刚才所说的那样，想象着远方有一条线牵引着头顶，慢慢地让胸和脸离开地板，慢慢地像游泳那样手脚持续上下运动。游泳的速度控制在能力范围之内。

通过以上的2种趴下的练习，可以很好的拉伸产后变厚的背部，也可以调整由于喂奶而走形的胸线。如果宝宝能自己翻身的话，还可以一边运动一边在地板上和宝宝交流哦。另外，宝宝待在身边运动时，也不拘泥于次数，按照自己的意向来进行，累了的话也可以休息哦。

新妈运动经验谈

产后半年过去了，宝宝慢慢地能够很好的入睡，也能够坐起来了。有时还能够认出妈妈和爸爸，表情也更加丰富起来。我也开始习惯有宝宝的生活节奏，宝宝的活动范围也在不断地扩大。产后半年过去了，我的体重虽然很快恢复了妊娠前的重量，但是，却为体型怎么也回不去而烦恼着。不管是为了改善姿势、调整体型，还是为了锻炼因喂奶和陪宝宝睡觉而变弱的背部肌肉，都来好好地做做这两套练习吧。

妊娠以来就不能趴着，也许有的人产后会在宝宝中心调整体型，但是却趴不下去，或是怎么也不能趴很久吧。其实并不一定得马上就趴下去，首先可以感受一下身体的中心线，同时试着慢慢趴下去。左右肩线大体一致吗？脚能完全并拢，并能随意使用大腿内侧的肌肉吗？脑袋不倾斜，脖子变长了吗？要想正确地趴着，就先试着感受一下重力，身体和手脚慢慢地离开床吧。