健身动作要领
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健身动作要领,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,坚持运动还有可能长高,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面小编带你了解健身动作要领好处。
健身动作要领1
一、抬头挺胸收腹
我们得要知道的是,自己在做绝大多数训练动作的时候,除了一些腹部肌肉的训练动作之外,基本都是需要去注意抬头挺胸收腹的。
因为我们在做大多数训练动作的时候,比如杠铃卧推或者杠铃深蹲的时候,没有注意抬头挺胸收腹的话,那么就很可能会让自己的腰背部承受压力过大,从而可能让自己的腰背部肌肉甚至腰椎受伤。
并且,如果我们在做大多数训练动作的时候,没有抬头挺胸收腹的话,还可能会让我们在做动作的时候,不能够较好的找到发力感觉。
进而就会让我们身体中的肌肉,也就是训练中的目标肌肉不能够受到较好的刺激,也就是不能够给自己的目标带来很好的训练效果。
所以说,我们在做绝大多数训练动作的时候。一定需要做到的,那就是抬头挺胸收腹,不能让自己含胸塌背去做动作。
二、做动作注意快起慢下
这个要点在我们几乎所有的训练动作中,都是比较实用的,因为我们得要知道的是,我们在做动作的过程中快起慢下的话。
不仅能够让我们训练中的目标肌肉,受到更好的肌肉刺激,而且也能够让我们的身体更好的去保持稳定,从而让自己更加稳定的去做训练动作。
如果自己在做动作的过程中,快起快下的话,不仅会让自己的肌肉不能较好的感受发力,而且还会让自己的身体出现摇晃,或者一些不稳定的情况,严重的话,还可能会让自己的身体因为摇晃而产生一些受伤的情况等等。
健身动作要领2
首先,就是调整好心态,不要心急,做好这一点我们才能够踏下心来一步一步前进。另外,就是从基础做起,一点一点地提高自己的能力,而这个基础不仅包括使用自己能力范围内的重量,还包括对于动作的选择,在训练初期,可以不做系统的训练计划,而是把基础动作练好,并且在训练器械的使用上,哑铃、杠铃杆等都可以,慢慢地去增加重要,通过不断的练习就会找到相应的感受,也有学会了动作并打好了基础才能开始下一步的训练。
那么,对于新手来讲在动作的选择上,可以从这五大基础动作做起,然后再逐步提高,而这五大基础动作就是:深蹲、硬拉、卧推、划船还有推举,当然我们可以根据自己的喜好选择自己感觉好的变式。那么对于这五大基础动作来讲,虽然我们并不陌生,但是每一个动作都不是容易完成的。因此,下面分别对这五个动作及动作过程中的常见问题做一个分析,这样一来可以让我们少走一些弯路从正确的动作开始,而不是在养成错误习惯以后再去调整,那样的话会相对困难许多。
接下来,话不多说,开始每个动作的解析。
动作一:深蹲
深蹲动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题:
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二:硬拉
硬拉动作要领:
双脚比肩略窄站立,将杠铃置于小腿胫骨处,也就是让杠铃杆贴住小腿;然后屈髋向前俯身,使肩部位于杠铃正上方,双臂置于膝盖外侧,双手握住杠铃;保持背部挺直,从头部至臀部呈一条直线,肩胛骨后收向下;然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立;最后保持小腿不动,屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题:
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下,杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线,因此动作起始阶段要有意识地调整,让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中,背部在肩部与臀部之间起稳定作用,因此不会感觉到背部有压力,但是如果背部没有保持中立位,就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此,在动作过程中,我们要有意识控制,把核心收紧,从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段,如果臀部过高或者低,肩胛骨就会处于杠铃前方或后方,从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是,先屈髋再屈膝使臀部下落,让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中,当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立,如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象,如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此,在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖,让双腿与杠铃做对抗,而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
动作三:卧推
卧推动作要领:
仰卧在平凳上,双腿屈膝,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握杠铃举至胸部上方;挺胸沉肩,肩胛骨往后夹紧,保持身体稳定,核心收紧,胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后主动控制速度反方向还原
卧推常见问题:
1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感,需要我们做的就是稳,需要做的就是沉肩,需要在往上推起前挤压肩胛骨。
2、起桥问题。在卧推动作过程中,腰部会有一个拱起的过程,这个过程就是起桥,其目的是让背部保持紧张,其目的是让动作更高效。因此,卧推时是需要起桥的。
3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性,如果在此过程中无法保持下肢的稳定,不但会影响动作质量还会提高动作风险。
4、握距问题:不同的握距会使得主要刺激目标有所不同,窄距主要锻炼肱三头肌;与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束;宽距主要锻炼胸大肌。
5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同,当主要目标为胸部肌肉之时,大臂与躯干夹角要在75度左右。
6、角度问题:身体倾角的不同也会刺激不同的目的,上斜式主要刺激上胸部,平式主要刺激中胸部,下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲,一般在30-40度之间,如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的`刺激。
动作四:俯身划船
杠铃划船动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身,双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,收紧肩胛骨展开双肩,背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展
杠铃划船常见问题:
1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧;塌腰,则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以,我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上,肩部下沉并向后收缩,腰部收紧到自然的生理曲度,腹部收紧,绷紧整个躯干。
2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物,如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。
3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中,我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划,如果手肘与躯干的角度过大(45度-75度),则会让刺激目标转移到三角肌后束,当然此时并不能说动作错误,而是此时并不是一个练背动作,而是一个练肩后束的动作。
动作五:坐姿推举
坐姿推举动作要领:
坐在平凳上,双腿屈膝,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,肩部下沉,双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直,保持核心收紧,三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原
推举常见问题:
1、握距问题:窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部,宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。
2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松,但是当肘关节锁死或者是超伸时,重量则会施加在关节上,所以对目标肌群的刺激减少,并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制,让手肘微屈。
3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中,杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。
4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态,而这个状态就会影响肩关节的活动度,从而让动作感觉特别不舒服,严重者还会出现肩峰撞击的现象,从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。
5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束,而身体向后倾斜时会更多地刺激前束,但是如果角度过大,则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中,让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。
总结:
在初次尝试之前,熟悉动作要领与注意事项,然后再开始,并且在器械的选择上,先从自己熟悉的器械开始,而不一定是使用杠铃,通过不断的打磨,我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。随着对动作的熟悉与能力的提高,我们的训练目的也会发生相应的变化,这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践,慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划,并开始自己的健身之旅。
健身动作要领3
肱二头肌
作为一个想要好身材的男人,发达的肱二头肌基本是必不可少的、为什么要把肱二头肌跟肱三头肌分开讲,因为这两块肌肉需要练的非常细致才会刺激到肌肉,而且需要非常细致的健身计划才可以,发达的肱二头肌不仅可以增加美观,还可以给女朋友一种安全感,并且逛街拎包时,不必因为没劲提不动而烦恼了。
1、哑铃和杠铃进行训练,不仅可以增大重量,而且可以深度刺激肌肉,讲一下用杠铃做弯举,双脚分开与肩同宽,双手持杠铃杆,加适当重量,双臂夹紧身体两侧,用二头肌发力举起杠铃。
2、俯卧上斜弯举动作要领:
收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3、翻腕弯举动作要领:
提高哑铃向肩膀。在上层位置旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,前臂外回到起始位置。重复。
4、仰卧拉力器弯举动作要领:
弯举将拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回时,保持手臂略微弯曲。然后重复动作。
5、高位拉力器弯举动作要领:
肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
6、半蹲单臂弯举动作要领:
手臂提高哑铃向肩膀。保持手臂稍微弯曲。重复。继续另一只手。
亲们,在健身房用最简单直接的方式练出最健壮的肱二头肌吧、
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