运动热身运动
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运动热身运动,不同的运动适合在不同的时间做,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,分享运动热身运动有什么好处。
运动热身运动1
半蹲单腿脚踝拉伸
右膝跪下,左脚着地,左膝弯曲成90度角;左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时,将左膝向前推,使其越过左脚趾。暂停,然后重新开始。每边做10次。
猫是伸展
从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨;稍等几秒钟。卷起你的尾骨,卷起你的背,把你的头绕到胸前。
俯身对侧伸展
从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。同时,当你将左腿向后伸直时,将右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。
高低平板支撑
进入直臂平板支撑,双脚与臀部同宽,手腕在肩膀以下,保持45秒。左下肘部着地,接着右肘,进入前臂平板支撑,保持30秒。
弓步T字转体
从直臂的平板支撑开始,双手分开比肩宽。弯曲膝盖,臀部回来,左脚向前一步,左膝停在左肩外侧,抬起右手向右旋转躯干,背部打开,退一步左脚回到平板支撑位置,然后另一侧重复。每边做6次。
毛毛虫式
开始站立,双脚分开与臀部同宽。臀部前倾,手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑;停一下。双手放回双脚前,站起来,重复上述动作。做6次。
蟹式伸展
膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩,伸展使上半身侧过来, 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置,重复另一侧。每边做8次。
快速原地踏步
站立时,双脚略宽于肩,双脚平行,脚趾微微外翻,双手放在身前。下蹲四分之一,抬起脚跟,前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。
运动热身运动2
左右跳
左右跳没有专业动作的限制,就是双脚同时左右跳跃,却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。
左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动,动作的热身目标在于下肢,对于下肢健身运动具有良好的'肌肉放松作用。一般而言,左右跳的高度不必太高,频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。
高抬腿
标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下,将腿抬升这水平位置,高抬腿是一个简单的有氧运动,亦是常见的热身方式之一。
高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力,强化下部肌肉锻炼的效果。
开腿跳
开腿跳是较好的热身运动方式,跳起后双腿展开,双臂从两边上扬至头顶上方击掌,落下时双腿双臂恢复,类似于广播体操里的跳跃运动,能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。
空手跳绳
想象我们手中有绳子,然后跳绳锻炼,但是跳的高度比跳绳高一些,毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来,手臂要同时随着跳跃摆动。
这个是一个很好的热身运动,对全身都有一定热身效果。
力量热身
以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开,在正式训练前,我们仍然应该做一些力量热身,这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。
运动热身运动3
一、教你几组常用热身运动方法
头部运动
两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
腰部运动
两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。
直立压腿
双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组
侧压腿运动
左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。
踢腿运动
自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。
原地踏步运动
原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。
二、怎样进行健身前的热身运动
热身运动的步骤
1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。
3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。
4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。
5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。
热身运动的步骤
1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子,按照不同的运动法选择不一样的鞋子,假如是普通运动可以选择普通休闲鞋,假如是运动百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。
4、运动前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止运动时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。
5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。
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