简单热身运动
本文已影响2.05W人
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简单热身运动,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动是我们维持身体机能的重要途径,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动锻炼也是有很多方法的,以下分享简单热身运动。
简单热身运动1
1、手臂摆动式伸展
2、毛毛虫爬行
3、弓步行走
4、弓步行走及过头伸展
5、抬膝走
6、腿后筋伸展平衡
7、直腿行军走
当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式,每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右,通常这样的特殊动态伸展,都需要有教练在旁协助,否则你很容易就做错,造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展,让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态,更要的活动你的身体关节,活络你的神经系统,建构健康的身体状况,保持一天神采奕奕。
简单热身运动2
1、臀部扭转
目的:通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。
开始姿势:仰卧,双臂侧平举,双脚平放在地上。
步骤:向右旋转弯曲的膝盖,直到它轻轻接触地面,然后向左旋转。
要点:收紧腹部,保持肩膀、躯干和脚不离开地面。
你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。
进阶练习:做同样的练习,保持臀部和膝盖弯曲90度,双脚离开地面。
2、蝎子摆尾
目的:延长和加强核心肌肉,拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌,激活臀肌。
开始姿势:俯卧,手臂和肩膀放在地上。
步骤:左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手,以防止右臀大肌离开地面,然后换腿进行。
要点:确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。
你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉,同时激活臀大肌
针对性热身
1、平板支撑
目的:平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动,让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道,核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。
要点:收紧腹部,展开肩胛骨,夹紧臀部,头部和脊柱保持直线,身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的,下背部有问题的人做10秒就足够了,但要学会保持全身紧绷。
进阶练习:抬起一只手或一条腿,保持2秒钟,然后在另一边练习。
2、瑞士球YTW
目的:提高肩关节稳定性,进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。
开始姿势:俯卧在球的顶部,保持背部平坦,胸部远离球。
要点:保持拇指向上,从肩胛骨开始,逐渐过渡到躯干、肩膀和手,你腹部的上缘应该在球的中部和上部,分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球,你也可以在地板上做相同的练习。
简单热身运动3
开合跳
可以有效的激活我们的`臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
高抬腿
通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”
后踢腿
难度相对简单的一个锻炼方法,此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)
直腿高抬触手,这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性,防止腘绳肌损伤和拉伤。
弓箭步蹲:弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
侧压腿:这个动作用于发展髋的活动度,牵拉内收肌群,同时提高臀肌的活性。
站姿提踵:提高小腿肌肉的活性及跟腱强度,充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
侧身跑旋转:发展躯干的活动范围,提高内收肌和臀的活性,同时也提高踝关节灵活性。
掌握腿部热身运动动作
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