跑步如何快速减肥
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跑步如何快速减肥,运动也是有一定的技巧的,运动可以提高身体的抵抗力,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,现在就让我来给大家分享一下跑步如何快速减肥技巧。
跑步如何快速减肥1
1、速度不要太快
想要达到跑步减肥的效果,可以用正确的匀速跑步方法来做到,匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗,这样会很大强度地增强减肥效果,而且不会对身体造成其他的`影响。
想减脂还是慢跑吧!以5公里为例,时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑,在跑步圈也称为easy run(轻松跑)。对跑步者来说,慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%,心率保持在最高心率的60%——80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,以能顺利说话交谈为合适。
2、身体要放松
跑步减肥就要放松来跑,收掉平日习惯性的刻意摆臂动作,尽可能地放松双臂,让双臂自然地摆自然地屈,这样跑起来也就会更加地轻松自在,你就会在感觉不到吃力的情况下,完成了减肥大计啦。
3、需要达到减脂心率
计算减脂心率的公式就:(220减去年龄)乘以65%~80%
适合你的心率在最低130和最高160之间 ,尽量维持在半小时左右
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间:
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
从心率上看,理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%~80%,建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果最佳,心率超过80%就是无氧运动的心率。
4、需要充分热身
减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。
跑步如何快速减肥2
1、尽量要加大晚跑的训练量
建立了一整天的食物补充后,身体里面会有很多的能量来供给身体,跑步的话不容易消耗脂肪。若是跑步安排在晚上一定要加大运动的量。晚上8:00~10:00左右跑步,能帮助食物的消化和吸收,防止脂肪在体内的堆积。但是晚上跑步的话会让神经系统一直处于兴奋状态,跑步后一个小时之后再入睡。跑步减肥需要保持良好的锻炼频率,要联系不断的有氧运动,才能够达到一定的减肥效果,所以不能半途而废。
2、不能过度运动
跑步减肥的运动强度一周控制在5天左右,如果频繁运动的话会让关节和骨头处于疲劳状态,增加了心理上的压力,甚至会摧毁减肥的意念。另外通过运动能够释放压力改变心情,当有很多压力或者烦恼时,可以通过跑步的方式减肥,不仅仅能让不良的情绪得到发泄,同时要消耗体内多余的脂肪,保持身心的健康。
3、注意事项
如果想要通过跑步减肥就应该有毅力坚持下去,每次跑步的时间必须在30分钟以上。跑步前要有10分钟的热身运动,这样能活动开身体上的肌肉和关节,让人们快速的进入运动状态,防止运动时出现伤害。另外跑步时要掌握正确的姿势,身体稍微往前倾,步幅不能过大,要是让脚掌中部着地,双肩膀放松。另外也要配合饮食睡眠,避免吃高脂肪及高热量的食物,保持规律作息。
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