秋季运动前先热身不同运动不同热身
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秋季运动前先热身不同运动不同热身,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以舒缓我们的心情,有些运动并不是马上就做的,需要提前热身。下面小编带你了解秋季运动前先热身不同运动不同热身。
秋季运动前先热身不同运动不同热身1
秋季运动前先热身
俗话说:春捂秋冻,秋天适当的进行一些骑车、登高等耐寒锻炼,有助于提高人体对环境变化的适应能力,提高心肺系统功能。但需要注意的是,入秋后人体的柔韧性和肌肉的伸展度有一定程度的下降,运动前一定要进行适当的热身运动,此外运动中也不应突然加大运动量,否则会造成肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。专家推荐,除了扭动颈肩热身以外,运动时不妨系个小围巾或穿高领衫,防止凉风吹颈。
热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。
在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的热身效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。
一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的'标准(比安静时心跳增加60-80次/分)。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
不同运动,不同热身
热身活动是任何运动锻炼的重要组成部分,热身的重要性在于避免运动损伤的发生。一般来说,预热充分的标准,可以根据心率的提升、身体觉得发热、微微出汗来判断,同时,热身运动的强度应控制在自己能够承受的范围内,以热身时不产生疼痛为标准。但运动项目不同,热身方式也不同。现针对常见的健身活动分别列举:
1、跑步
跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作及肩关节绕环和髋关节的扭转动作,还要通过快走或慢跑使身体预热。
2、跳绳
跳绳因为要靠手腕摇绳,所以要加强手腕的活动力度。
3、篮球
篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹性;手腕可以通过多个方向转动来提高韧带的弹性;腰关节可以通过转体运动来活动,膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌肉的活性。
4、羽毛球
羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。重点做肩关节的绕环、拉伸,腕关节的扭转,膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作,使重点部位充分活动开。
5、乒乓球
乒乓球的准备活动针对部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌,可以通过拉伸运动充分热身。
6、网球
网球针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉,肘部可以通过屈伸来活动韧带,腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。
7、力量练习
做力量练习先要从小力量的训练开始,逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点,可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作,也可以做腹部收缩运动。
温馨提醒:一般情况下,热身需要5~10分钟,以身体微微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长度,夏季可以适当缩短热身时间,冬季则应适当延长热身时间,使身体充分活动开,以免出现运动损伤。
秋季运动前先热身不同运动不同热身2
游泳前热身很重要
1、按摩腹部:掌心贴着肚脐,顺时针用力旋转按摩,同时叩齿作咀嚼样,舌尖顶着上颚,唾液充盈口腔时咽下,按摩时数数呼吸,旋一次数1,1—10吸气,11—20呼气……共180次,再用左手反时针按摩,方法如前。
2、松膝盖骨:仰卧床上,左腿伸直,右腿屈伸叩齿,叩齿方法如前,数数呼吸,伸腿数1吸气,屈腿数2呼气,做100次;伸腿时脚板伸直,屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿,方法如前。
3、搓摩脚心:坐在床上,左腿屈成“〈”形,右腿屈成“〉”形,左手五指拢成勺状,在右脚心即涌泉穴处来回搓摩,同时用右手指搓摩脚面叩齿,叩齿方法如前。数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再搓摩左脚,方法如前。
4、搓肩关节:自然坐在床上,左手抓住左脚小腿,用右手掌搓摩左肩关节,同时如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再用同样方法用左手掌搓摩右肩,也搓180次。
5、梳摩头部:自然坐在床上,左手(也可换右手)用木梳自前额往后梳,并如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次。做完以上运动约需20—25分钟,冷天时浑身暖烘烘的,天热时上身微微出汗。
地上运动即是泳前准备运动—我称之为热身三式。
1、旋转双臂——松肩关节:两脚分开平肩站立,两只手臂向左右伸直,自前往后转圈,同时数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180圈。
2、下蹲弯腰——练腰腹:两脚平肩站立,两手向前平胸伸直,下蹲站起,数数呼吸,下蹲吸气,站起呼气,共50次;之后双手转为向左右平伸,再下蹲站起,数数呼吸,方法如前,也做50次,站起时上身稍微后倾顶腹,绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯,下弯时两手向下伸直,指尖尽量贴近脚面或地面,同时数数呼吸,向下吸气,往上呼气,共100次;
3、拍手拍腿——通血脉:两脚自然站立,先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次,并数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂,方法如前。拍完右肩关节后弯腰,双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次,同时如前数数呼吸。
跆拳道的热身运动
「拉筋」 其实是指训练身体的柔软度(flexibility)。而与跆拳道踢法最有关连的肌肉部份有背下方的竖棘肌、背上方的背阔肌、腰侧的腹内斜肌、前腹的腹直肌、大腿后的腘绳肌,以及小腿后的腓肠肌。
这些肌肉群对我们踢cut down (hammer kick)、turning kick 及 side kick 时有直接的影响。那么,我们在松筋时如何能做得更有效?
要更有效,更快做到「一字马」、「大字马」,首先要避免错误,有好些伸展动作上的错误会令松筋成果弄巧反拙:
1、传统的弹振式伸展
一直以来,无论学校的体育老师还是运动教练大多数都以「弹振式伸展」作为「松筋」(伸展)运动,如压腿时,通常会将身体上下上下的压向大腿,意图将肌肉一点一点的拉松。
「弹振式」的唯一好处是,它可以短时间内帮助你拉松一些经常运动的肌肉,如大腿肌。但对于平常欠缺训练的肌肉;如背肌及腹肌则毫无用处,甚至会带来伤害。而且「弹振式伸展」只能维持相当短的时间,训练完之后的第二天,你的肌肉柔软度就会打回原形。
2、只集中拉某部份的肌肉
跆拳可说是一项专项运动,大部份的肌肉运动都集中在下肢,顺理成章,拉筋的时候就多集中在下肢。然而,事实上,跆拳的踢腿动作绝对需要其它的肌肉配合,如背阔肌、臀大肌等。因此不能马虎于伸展背腹肌肉,各组肌肉若未能互相协调、配合的话,运动效果也会大打折扣。
适当地训练柔软度不仅能增加关节的活动能力及关节内的润滑剂,亦可减少运动时受伤的机会。另外,柔软度的训练对平衡身体和肌肉协调亦有帮助。
热身运动的三种错误要注意
1、时间短
热身3分钟,只能激起身体的运动意识,持续大约5—10分钟,才可以充分地活动身体。特别需要注意的是,冬天应根据运动项目不同,适当延长热身时间,以确保身体能充分活动开。比如要打球,最好先慢跑3分钟,再做拉伸运动。
2、动作千篇一律
一般来说,热身活动也要有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走,再做伸展运动。
3、不适当的热身动作
热身是为了保障运动时身体不受伤,但如果热身动作不正确,可能适得其反,比如扭脖子和扭腰。运动时有颈部和腰部的动作,可适当活动一下,但头部的生理结构不适合多做扭转,因为旋转会对颈部产生不自然的压力,久而久之会扭伤颈部,甚至会导致椎间盘突出。此外,老人或腰部有退行性病变的人,最好少扭腰,以免扭伤腰部或加重损伤。
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