怎样预防登山膝关节痛
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怎样预防登山膝关节痛,很多人都特别喜欢一些健身运动,例如登山,它就是非常好的选择,很多登山爱好者因此都会患有膝盖痛的症状,这是很正常的,下面一起了解一下怎样预防登山膝关节痛。
怎样预防登山膝关节痛1
人的膝关节是所有关节中面积最大的关节,承受体重的主力,它由股骨下端及胫骨上端组成,其前有髌骨,其中间有“软垫”即半月板,周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。
膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化,膝关节站立位的静态受力(双足着地)为体重的0、43倍,而行走时可达体重的3、02倍,爬山时则可达体重的4、25倍。
爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。 髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。
人在上山的时候:
1、股四头肌用力收缩,髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击,致使髌骨软骨面受损,部分坏死,剥落,日久可形成“髌骨软化症”迁延难愈。表现为:膝部隐痛,不能准确定位,上山膝部不敢用力。
2、股四头肌反复运动,肌腱与骨以及肌腱之间相对运动频繁,滑囊超负荷压力,局部温度升高产生炎症,渗出液增加,囊内张力大,引起疼痛。表现为:相应部位肿胀,髌骨上滑囊(髌上饱满,浮髌试验+);髌骨下滑囊(膝眼消失,疼痛)。轻者,渗出液少,经休息,几天后可吸收。重者。渗出液多,全膝肿胀明显,屈伸受限,治疗不当,转变慢性滑囊炎,遇劳发作。
人在下山的时候:
1、膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中,这时韧带松弛关节很不稳定,全靠支持带维持,当关节有横向位移时,极易损伤支持带,产生细小的纤维段裂,毛细血管出血。表现为:膝内侧或外侧疼痛,以下山时为重。
2、屈膝时关节不稳定,如果受到侧向外力或滑动,重心不稳,可扭伤膝关节,造成半月板损伤。表现为:关节内剧烈疼痛,不能屈伸活动,合并关节囊损伤致关节肿胀。
户外运动,爬山涉水,怎样保护膝关节?
穿合适且状况良好的鞋子, 鞋子能够对脚提供足够支撑和缓冲。
使用护腿护膝保护膝关节。穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压,支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。
持着一副轻便用的手杖,可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损、这是因为一方面,手杖的支撑可以增强行走的稳定性,保持平衡,防止跌倒,磕绊,减少膝部受伤的几率;另一方面,有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,减轻膝关节的压力,从而减少对膝关节的磨损。
挑选合适的背包,良好的背负系统及正确背负方式能保持身体重心的平稳。增强行走的稳定性。保持背包重量在体重的'1/4,极限情况下不超过1/3。 正确的运动方式。在户外要量力而行,不要作超出自已能力的事。所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。容易造成意外伤害。
行走时,尽量选择平整的路面行走也是非常重要的、崎岖的,多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。 攀爬时,膝部不要接触岩石面,否则会影响到脚的支撑和身体平衡,甚至会造成滑脱而使膝部受伤。 下山不可奔跑。不要从高处下跳,多高可以下跳不伤及膝盖这问题实在无法界定,只要是从高处下都会对膝部造成冲击。下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。
还要注意点,平时别让膝关节受凉,特别是溯溪时,尽量保持膝部的干燥。
怎样预防登山膝关节痛2
一、上山容易下山难?
在爬山的过程中我们不难发现许多人上山时三步并两步充满活力,但下山时却战战兢兢,如履薄冰,不由得发出感叹:
——啊!真是上山容易下山难啊!
那么是什么原因会导致大家有这样的感觉呢?
1、上下山对膝关节的压力
不同的生活姿势和运动模式下,膝关节会承受不同强度的压力。
上山时,我们膝关节所要承受对抗的是本身的重力,而下山时膝关节不但要承受人体自身重量,还要负担下冲的力量,就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。
所以下山对膝关节的压力要大于上山,如果再有错误的运动模式,膝关节所承受的压力更大甚至会造成髌骨软化,髌腱炎,脂肪垫炎等等的膝关节损伤。
2、肌肉的发力方式
上下山的过程可以简单的描述为左右腿屈髋屈膝—伸髋伸膝的交替活动,其中最主要的发力肌群为股四头肌,但其收缩方式不同:
上山为向心收缩,下山为离心收缩。
简单的说,在上山时肌肉会边缩短边施展力量,而下山时则边拉长边施展力量,而当你的这块肌肉离心收缩能力差时,下山便就成为了一件困难的事。
3、体力和心理
当然除了膝关节本身的原因外,还有很多人在爬山时没有规划好路程,兴高采烈的面对未知风景冲上山,却因体力不支和反复枯燥的路程而造成心力交瘁的局面。
二、正确的运动模式
爬山对于膝关节的压力不可置否,那么我们如何能帮它减减压呢?当然是正确上下山的模式啦!~
上下山和正确上下楼的姿势有着异曲同工之妙,我们来一起回顾一下,上山的关键在于屈髋用臀部的力量去减轻膝关节的压力。
下山则需要注意的是,不要被山下的高度吓住,在下山时牢牢的锁住自己的膝关节做类似于单腿下蹲的动作,而要尽可能的放松自己的膝盖平稳的做好重心转移,控制好速度,稍微屈点髋保持好平衡,学会用前脚掌和髋关节去缓冲,减少你膝关节的压力。
三、 爬山需要做的准备
1、规划好路程
不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜。
2、选择合适的装备
衣服,鞋子,登山杖等,和适宜的负重。
3、做好爬山前的热身
爬山前可以做一些轻微的有氧运动(如慢跑、快走、功率自行车等)来对全身进行活动,时间大概为10~15分钟,再用动态拉伸来进行热身。
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