锻炼背部肌肉方法是什么
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锻炼背部肌肉方法是什么,身上的每一寸位置都需要锻炼,运动能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,运动锻炼也是有很多方法的,明白锻炼背部肌肉方法是什么,就快快动起来吧!
锻炼背部肌肉方法是什么1
1、俯卧撑练习可以很好的.锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行,做的时候腿要伸直,膝盖不能弯,胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。
2、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
3、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
锻炼背部肌肉方法是什么2
俯身哑铃划船
1、 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
坐姿早安式
1、 在杠铃架下放好箱子,杠铃栓设置为合适高度。动作开始,坐在杠铃下方,将杠铃搭在后背,不要靠在斜方肌上。收缩肩胛,手肘向前转动,做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
2、 将杠铃从架上拿下,下背紧弓。头对着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收紧,将膝盖和臀部向外推动,开始下降。髋部向后坐,直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
3、 拉紧杠铃,髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置,则可在动作失败时多一份保护,还可以提醒合适停止动作。
4、 在要抵达杠铃栓时停下,动作还原直至身体正起。
壶铃相扑高拉
1、 双手持一只壶铃,将其放在双腿之间,手臂自然下垂。双脚开立,保持略大于肩宽的距离,脚尖略向外。膝盖弯曲,抬头挺胸,髋部尽量向后。这是动作的起始位置。
2、 然后髋部和膝盖伸直,站立的同时将壶铃拉至肩膀,手肘抬起。
3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。
中握距引体向上
1、 中立握,握住两根平行的引体向上杆,双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲,身体上拉,伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上,超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下,继而降下,还原起始位置。
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