腹肌锻炼动作有哪些
本文已影响2.88W人
本文已影响2.88W人
腹肌锻炼动作有哪些,在日常生活中,很多人都想要拥有腹肌,因为有腹肌会让人看起来更加有安全感,其中锻炼腹肌的方法是有很多的,下面分享腹肌锻炼动作有哪些,一起来看下吧。
腹肌锻炼动作有哪些1
1、“元宝”卷腹
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展
缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显
缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。
优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。
缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。
优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。
缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。
组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
缺点:无。
组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
腹肌锻炼动作有哪些2
腹肌锻炼的方法
1、仰卧举腿
首先平躺在地板的`垫子上或者是床上,并且背部紧紧的贴住地面或者是床面上,两只手握住床头上面的固定物,双腿同时进行上举和放下,可以反复多次。在做这个运动的过程中一定要注意身体的晃动,一旦出现晃动的迹象,可以找小伙伴顶住自己的上体,来预防身体晃动。若是想要最大限度的锻炼自己的腹肌,一定要尽量将臀部抬起来,才能够调动下腹部的肌肉。
2、仰卧举腿蹬车
首先平躺在床上,背部必须要紧贴到床面上。同时在高举双腿的过程,一定要让双腿都滞留到空中,并且要空中进行蹬自行车的动作,要反复进行多次。在做仰卧举腿蹬车的过程中,如果是初次进行这种运动会觉得特别累,要是运动幅度太大和速度太快的话会影响到身体状况。等到动作熟练之后,在每次蹬车的时候一定要将腿伸直,这样才能够增加锻炼的力度。
3、长凳仰卧起坐
运动者先平躺在地面上,将小腿放到长凳或者床沿和台阶上面,通过腹肌的力量来进行上体起坐。在还原的时候,肩膀要缓缓的落回到地面上,而腹肌时刻都要保持绷紧。在整个动作里,千万不要将手放到头后面,这样很有可能会出现令颈部肌肉损伤的情况。
锻炼颈椎的动作有哪些
肱二头肌锻炼动作
锻炼全身的俯卧撑有哪些动作
锻炼胸肌下侧的方法有哪些
女士练腹肌的健身器材有哪些 女生练腹肌的动作图解
锻炼腹肌的有效方法
腹部锻炼9个动作
肌肉锻炼的好处有哪些
健腹轮可以瘦肚子吗 健腹轮能锻炼哪些肌肉
锻炼腹部的器械有哪些
女生常做腹部锻炼有哪些好处
跑步机锻炼前热身动作有哪些呢
如何有效锻炼腹肌
臂部肌肉锻炼方法有哪些
腹肌板可以练腹肌吗 腹肌板的使用方法和锻炼方法
练腹肌减肚子的动作有哪些
腹肌锻炼后为什么练不出八块腹肌
锻炼腹肌最有效的方法
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些
练腹肌晚上能吃东西吗 锻炼腹肌吃什么食物
腹肌撕裂者是什么?腹肌锻炼方法 怎么瘦腰腹
哪些动作是锻炼腹横肌的 怎么锻炼腹横肌
腹直肌锻炼方法 腹直肌锻炼动作推荐
哑铃锻炼热身动作有哪些呢
肱二头肌锻炼方法有哪些 8组动作天天练撑爆你的袖口
股二头肌锻炼方法有哪些
腹横肌锻炼方法 腹横肌在哪里 男人腹横肌锻炼
背部肌肉锻炼有哪些方法
跑步机锻炼前热身动作有哪些
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
胸肌锻炼方法有哪些
大腿肌的锻炼有哪些
最锻炼腹肌的运动有哪些