有效的腿部训练有哪些
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有效的腿部训练有哪些?锻炼对人们的身体是有很多好处的,在日常生活中,很多人都会通过一些方法来锻炼自己的腿部,下面小编为大家分享有效的腿部训练有哪些,一起来了解一下吧。
有效的腿部训练有哪些1
1、侧冲腿(减少大腿内赘肉)
直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。
2、下蹲跳跃(整体瘦腿)
双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。
3、弓步下蹲(大腿外侧)
手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。
4、持哑铃体前屈
挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。
5、风车冲腿
A、直立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。
B、左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原。
6、仰卧侧抬腿
向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米。
有效的腿部训练有哪些2
腿部训练动作都是什么
负重深蹲
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。
空中自行车
空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。
直腿硬拉
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的'脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。
弹力带单腿蹲
两手在肩膀上拉住弹力带,一腿支撑,另一腿伸直前举,尽量向上,不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气,动作要慢,臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起,以鼻喷气。反复做10次以上,当然越多越好,然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气,单腿支撑,另侧腿下蹲,吸气,缓慢回到开始姿势。
高抬腿
一开始我们身体站直站好,双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始,我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作,注意大小腿之间需要保持90度,平行向上抬,到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准,注意摆臂也要到位。
静蹲
我们身体靠墙站好,背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下,直到我们的大腿和墙面垂直,而小腿能够和地面平行,这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样,一直坚持这个动作保持至少30秒。
坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
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