对抗脂肪做个有型男
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对抗脂肪做个有型男,脂肪对于我们来说是减肥的主要目标,但是也是一个很难的步骤,那么对于我们来说关于脂肪的消除需要怎样的步骤,下面介绍对抗脂肪做个有型男。
对抗脂肪做个有型男1
10个动作为一个循环,在一个小时的'时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练,下个月就是你的show time。
Prisoner Squat 囚式深蹲
双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。
A、 臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。
B、 用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。
Stepup 登高
双臂与地面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。
A、 前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。
B、 回到初始位置,交换左右再重复动作。
Pushup 俯卧撑
双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。
A 、收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。
B 、双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。
Pull Up/Chin Up 引体向上(正握/反握)
双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。
A 、双臂用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。
B 、如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。
对抗脂肪做个有型男2
1、划船器
尽量使动作连贯流畅,默数1-2-3和3-2-1。双腿前蹬,身体上摆,手臂伸向胸腔底部,转动飞轮。阻力保持中档,做4~6组划船动作。每组10分钟,中间休息2~3分钟。
2、跑步机
放松双腿使步伐轻松,尽量缩短跑步时间但是加大强度,把不同速度和坡度混合起来。开始将坡度调到2%,经过几轮后,加到10%。锻炼效果强度越大,脂肪燃烧速度就越快,时间就可以越短。
3、动感单车
调整座椅,把脚后跟放在踏板中间。腿部要完全舒展,向下蹬直,到达踏板旋转的最低点。不断变化强度,以最快节奏骑2~3分钟,然后休息3分钟,重复这组动作15分钟。并且时不时站立起来。
4、踏步机
适当调节阻力,不要让器械自己向前遛。当你的平衡杆我以后,把手从扶手上放下来,让核心肌肉都运动起来以保持平稳。每隔几分钟做1分半钟地冲刺,中间最多休息两次。随着身体条件的加强,减少休息的时间。
5、爬楼梯机
把手轻放在扶手上保持平衡,上身挺直,稍微向前倾,就好像正准备上一大级台阶,但不要太过于弯腰。把脚步放慢,增加阻力,它会使你运动强度增大,心率更快,燃烧更多脂肪。
6、跳绳
跳绳能够锻炼你所有的肌肉和跟腱,因为跳绳10分钟所消耗的热量相当于跑步30分钟。为什么不去买一根跳绳呢?
【更多选择】
1、每周至少应该有3~5次的散步,每次不少于1.5公里
2、不放过每一个爬楼梯的机会,放弃公司和公寓的电梯
3、凡是可以站着完成的事情,最好站着完成。站立时稍垫脚尖,使身体处于比较紧张的状态。
4、不限速度的跑步,哪怕像走一样慢的速度,也要坚持每周一次,跑35分钟。
5、坚持力量训练,上肢每周2次,每次45分钟;下肢每周1次,每次60分钟。
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