常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅
本文已影响2.23W人
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常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅,跑步姿势的正确与否关乎整个人的身体健康,但很多人都会忽视这一点。本文详细描述常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅,快来学习一下吧。
常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅1
错误 1
用脚跟着地
讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了,还有各种实验数据。有兴趣的跑友们可以搜一下。简单地说,脚跟着地不好的地方在于:
增加触地时间
地面冲击力更大
明显的制动作用(刹车)
不能有效利用足弓的避震系统
人类的足弓有双重功能,它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力,同时还有一定的弹性,在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地以及步频过慢时,就没有办法利用到这个弹性系统。类似的还有人体脚部的跟腱。
错误 2
在体前着地
即步幅过大
体前着地的意思就是说落地点在身体重心(臀部)的前方,通常也会称之为跨步。正常人走路就是体前着地(可以脑补一下三军仪仗队的正步走,这个稍夸张点)。
跑步很容易犯的错误就是体前着地,这往往是追求步幅的后果(落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,以便有更大的步幅)。
这里需要特别说一下,通常而言,体前着地和脚跟着地是一回事,基本上是可以划等号的。
不过也有少部分跑友跨步并不明显,但看慢动作也是脚跟着地,这种情况多是因为脚踝没有放松,落地脚有背屈现象。
体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外,还有:
踝关节、膝关节锁死;
有剪应力,增加受伤风险
如果跨步再加上膝盖直直落地,可以说是非常伤的一个落地姿态了,一定要改。
错误3
收缩肌四头肌主动蹬地
而不是收缩腘绳肌提腿
从另外一个角度来谈,蹬的目的是什么呢?延长腾空增加步幅?
来看上面这张表,各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到,100米、200米这些短距离,和10000米甚至马拉松等这种长距离相比,他们的腾空时间基本一致。也就是说,像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。
所以,蹬地没有必要,我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌(大腿后侧肌群)让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。
错误 4
落地脚在臀部(身体重心)之前
以脚趾首先接触地面着地
可以试一下原地跑,感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来:落地点在身体下方,前脚掌着地,而不是脚趾头先着地。
错误 5
脚尖下压着地
即足屈状态着地
落地时不要试着控制自己的脚,让它自由落地就好。刻意下压前掌使得脚尖先着地,那样只会相当的别扭,也容易受伤。
要记住,如果我们所有的动作都做对的话,着地方式有且只有一种:前脚掌自然着地。可以再次试一下原地跑,看看原地跑时哪个地方先着地。
错误 6
以前脚掌积极主动踏地
落地脚不要想着去控制它,自然就好。事实上,跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿,瞬间的平衡然后失去平衡,失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体,形成新的平衡。
这是人的本能动作,不需要进行任何控制。
所以我们常说,姿势跑法的心法就一条:Do nothing。
错误 7
与跑步无关的肌肉过于紧张
跑步本来就应该是让人放松的运动,除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外,其它肌肉群都可以放松,不需要刻意控制它们。当然,这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处,当然有用,不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持,落地时的股四头肌,小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的.。
错误 8
上拉迟缓
上拉慢是很典型的错误,意思是说前脚着地之后,后脚还在遥远的后方,也即传说之中的拖后腿。它有什么不好?前脚要滞留在原地等后脚过来,触地时间明显增加了不说,前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了,浪费,痛心。
怎么练?多跳跳绳,很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。
错误 9
肩部过于紧张
未能起到缓解重力作用的功效
我们来做个实验,原地站起,快速耸肩,幅度大点不要紧。
发生什么现象?人是不是能离开地面了?至少脚跟能离开地面吧?
这其实就是说,耸肩产生向上的力量,能抵消身体的重力(或抵消一部分)。这一点如果能应用在跑步当中,会产生什么后果呢?亲们不妨脑补一下。
错误 10
摆臂过于用力
跑步时手臂其实也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它并不能带动你跑得更快。手臂一定要和身体协调一致地运动,一旦手臂动作大于实际需要,就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。
错误 11
跑步时心不在焉
大脑未能给肢体发出正确指令
跑步胡思乱想(包括跑步时戴耳机听歌听书等),都不能做到集中注意力,有安全隐患暂且不提,也不可能做到聆听身体的语言。
姿势跑法非常强调感知,也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来,如果注意力不集中的话,所有的错误也就只能听之任之,永远重复着过去的故事。
错误 12
意念错误
未能在大脑中呈现正确的动作想象
也许自己暂时做不到,不过在意识上应该清楚知道:怎么跑是对的,怎么跑是错的。想做到这一点,多看一些正确的跑姿视频动作,把这些动作存储在脑子里,时不时在脑海里自动播放一下,把握住几个要点(比如触地瞬间的身体姿态),对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦,是不是有点“熟读唐诗三百首,不会作诗也会吟”的意思呢?
常见的错误跑姿会让你提前坐上轮椅2
1、大步幅跑
我们知道,步幅与步频是成反比的,步幅越大步频就越慢,反之,步频越快步幅就越小。正确的跑姿应将步频维持在(180步/分钟)。大步幅会让身体重心起伏更大,跑步是水平运动,把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。因此小马还是听专家的,提倡快步频,中小步幅。
2、膝盖内扣
很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣,也就是俗称的X型腿,发生这种情况的尤其以女性跑友居多。其实这是最致命的错误跑姿,因为这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力,时间长了,膝盖和小腿足踝很容易出问题。
3、膝盖过伸
膝盖过伸,就是指在跑步过程中甩着小腿跑,单脚着地时,着地点明显在身体重心前方很远的位置,且脚跟着地。这样的跑姿会把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖,从而增加膝盖受力,造成膝盖问题。着地瞬间,着地点应该在重心正下方,至少不能距离重心太远。
4、踢屁股跑
对于中长跑而言,不断折叠小腿会让肌肉疲劳,造成乏力感。中长跑中即使需要一定的折叠小腿,也是将折叠小腿和上摆大腿进行结合,就是提拉技术,并不是下图这样,只是踢着屁股跑。
5、含胸弓背
跑步是一种全身性的运动,上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要,如果含胸弓背,不仅影响呼吸,连跑步效率也会大受影响。跑步时躯干的动作要领就是挺胸收腹。
6、身体后仰
整个重心赖在后面,就像刹车一样,相当于每跑一步产生的向前的动力,由于身体后仰又被抵消了一部分,力气全被消耗在这里,跑起步来自然感觉十分费力。其实在跑步时,身体应该轻微前倾,利用重力产生一部分向前的动力,这样才是正确的跑姿。
7、骨盆摆动
跑步时骨盆稳定,下肢前后摆腿才能保证稳定的支撑。如果屁股一扭一扭地跑,核心不稳,骨盆上下摆动,会降低跑步效率不说,还容易使下肢受力不均衡,身体两侧承重不均,对身体造成伤害。
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