孕期怎么锻炼盆底肌
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孕期怎么锻炼盆底肌,对于女性朋友们来时盆底肌的锻炼是很有必要性的,在孕期的时候锻炼盆底肌可以减缓孕妈妈在生产的时候的痛苦。那么,孕期怎么锻炼盆底肌好呢?
孕期怎么锻炼盆底肌1
1、收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉,有个方法判断:在尿尿的时候尝试暂停尿尿,那个用力收缩的部位,就是盆底肌肉。
Kegel训练,感觉就像是在暂停尿尿(当然,正常训练是在没有尿尿的时候进行!不要在尿尿的时候做Kegel!)。
使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力,可能会感到下腹有收紧感,但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时,如果什么也感觉不到,建议躺着做,躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法,坐着做会显得更容易。
2、保持住收缩几秒钟,然后放松
一开始做,可能坚持收缩个1、2秒就不行了,这说明盆底肌肉不够有弹性,要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒,再放松几秒,然后继续重复。
孕期怎么锻炼盆底肌2
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的`肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
孕期怎么锻炼盆底肌3
盆底肌功能障碍的症状都有什么?
1、反复泌尿感染例如尿频尿急等;
2、性生活不满意;
3、常见症状有阴道松弛;
4、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出。
如何锻炼盆底肌?
1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测,明确损伤程度;
2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉,学习识别并有意识地控制盆底肌,掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩),并在医生指导下根据个体出现的症状,根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术,进行有针对性的训练;
3、做完10-15次盆底肌锻炼后,可进行自我锻炼,循序渐进、适时适量、持之以恒;
4、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法,并适当延长疗程;
5、对于轻、中度盆底功能障碍者,可采用传统的非手术治疗方法———提肛法。
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