怎样才能把胸肌练大
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怎样才能把胸肌练大,不仅仅是女性追求完美的身材,男性朋友也追求好身材,生活中很多男性朋友都喜欢健身,许多人都想练出大块的胸肌,觉得可以凸显男性的魅力,但是一直找不到好的方法,下面分享怎样才能把胸肌练大。
1、斜上卧推
斜上卧推动作的关键技术要点,在于双手要垂直于杠铃杆。倘若,双手与杠铃之间呈一个夹角,那么双手向上举的过程中,运动的距离就较短,垂直向上卧推,可以保证运动的距离最长,尽可能充分锻炼到胸部肌肉、三角肌、肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。
这个动作做五组,每组5到8次,注意尽量使每一个动作都达到标准,任何其他的前臂位置都会在动作达到全幅度之前使杠铃杠触胸。
2、平板哑铃卧推
哑铃卧推和斜上卧推有相似之处,但哑铃卧推主要练的是胸肌的控制能力,而且较斜上卧推更简单便捷,在家里也可以做。平板哑铃卧推操作要点是沉肩和挺胸。
哑铃卧推时,切勿直上直下,因为这样胸肌无法在顶峰时达到紧绷的状态,导致事倍功半。做动作时,小臂垂直于地面,大臂向内靠拢。反复做四组,一组12到15次。
3、上斜绳索飞鸟
上斜绳索飞鸟是典型的离心收缩运动。离心收缩可以拉长肌肉,使得肌肉纤维撕裂明显,从而起到使胸部肌肉增大的作用,上斜绳索飞鸟要借助专门的健身工具,调整适合的重量,肘部微曲,从两侧以弧形向内拉伸。反复做五组,一组15次。对于刚练习的新手而言,要注意调整呼吸,可以先从重量轻的入手。
4、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑不受空间工具的.限制。动作简单,随处可练。缩短两只手臂之间的距离,做俯卧撑,可以很好地锻炼到我们的肱三头肌。但要注意避免动作误区:距离不是越窄越好,距离太窄,重心容易不稳,做起动作来也更吃力。
还会给肘部关节造成负担,增大肘部关节的压力。最好的距离就是与肩同宽或略宽,这样在练习的过程中既省力又可以保持身体的稳定性。双臂可以降到躯干的两侧,可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。做三组,每组20下。
5、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸可以锻炼到胸部的中缝,在视觉上让胸部的线条看起来更加完美。使用蝴蝶机做夹胸动作时,需要注意的是:切勿用力过猛,手肘不要过于弯曲,要保持挺胸收腹的状态。到达顶峰时要停顿1到2秒,充分挤压胸肌。虽然动作比较简单,但是也要保证每一个动作达到标准。做四组,每组15次。
器械推胸
首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。
拉力器夹胸
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的.过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
锻炼胸肌注意事项
胸肌训练前请先热身肩
热身肩的作用有两点:一是减少胸部训练时,给肩部的压力;二是在胸肌训练中,如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激,可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。
饱满的胸肌
必须发达整个胸大肌,胸大肌上部相对较弱,因此在训练时需要注意上胸的训练,缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸,比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。
1、有没有尝试超级组训练?
当把两个或多个练胸的动作连续来做,比如做一组杠铃卧推后,紧接着做一组哑铃飞鸟,中间没有间歇或休息时间很短。这种方法的核心就是,完成一个动作后不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数,不过超级组对练习者的体力要求很高。
2、发达你的肱三头肌
有一句是这么说的,欲练大肌肉,先练小肌肉,相信很多人都会有这种感觉。就是在杠铃卧推的.过程中,不是胸肌没有力,而是手臂肱三头肌没有力。所以,发达的肱三头肌能够帮助你强大胸大肌。
3、多角度刺激胸肌
对胸肌多角度刺激,体现在杠铃的握距,有窄握距、宽握距,还有仰卧斜板的角度,比如30度、45度等。这样做的目的是,更多的刺激“破坏”胸肌纤维。
4、一周两练
一周两练可以用一句成语来解释"笨鸟先飞",练的多胸肌的刺激自然就多。大肌肉群一般至少休息48小时,因此一周可以安排两次胸肌训练。
5、缩短胸肌训练的组间间歇时间
缩短胸肌训练的组间间歇时间,目的同样是为了给胸肌更多刺激,一般组间间歇时间控制在1-2分钟。有的人训练时聊天或者玩手机,使得组间间歇时间太长,不利于胸肌的刺激,影响训练效果。
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