哺乳期怎么减肥还不影响乳汁 关键看有没做好这几点
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1、减肥的时间,减肥前先要征得医生的同意,一般在产后6至8周才进行,因为产后身体需要一段时间的修复及保证奶水的正常供应。
2、减肥的速度,据美国妇产科医学院的建议,母乳喂养期间,每周减重0.5kg较为适宜,且不会对婴儿的发育产生不良影响。
3、减肥的方法,当然不能通过节食,更不能用药物减肥,只能是通过改变自己的饮食习惯,并找一项适合自己的运动长期进行,随着运动量的增加且摄入量的减少,体重自然就会下降。
4、日常饮食,当完全处于母乳喂养时,新妈妈们每天需要额外的500卡路里为哺育提供营养,当宝宝们开始进食固体时,新妈妈每天需要额外的250卡路里;当不再进行母乳喂养时,则无需增加额外的热量。
因此,产后补充蛋白质类的食品,对于新妈妈身体的恢复及保证母乳的足量分泌是极为重要的,因此,建议尽量选择鱼类、瘦肉类或去皮禽类等蛋白质含量高而脂肪含量低的食品。
5、适量运动,哺乳期的妈妈可以从简单的运动开始,比如散步。
哺乳期减肥原则
为了不影响乳汁的分泌与营养,在哺乳期不宜节食减肥,也不可服用减肥药物,以免影响到婴儿;最健康的方式是运动减肥。要注意的是,运动减肥应在出月子后,产后6周之后再进行。
因过早做大量运动减肥,不利子宫康复,剧烈运动还会导致子宫下垂、肌肉韧带松弛等,从而使女性提前衰老。产后运动可以选择健身操、有氧舞蹈、慢跑、快走等有氧运动,每天持续30分钟以上,可以恢复健美身姿。
一、瘦小腹运动
收腹法
步骤1:保持端坐,深吸一口气,缩紧小腹绷住,然后深呼吸3-6次,放松。
步骤2:
深吸一口气,缩紧小腹保持30秒(中间可以匀速呼吸),放松,重复5次。
提示:可以每天空闲的时候,边看电视边做收腹运动,坚持做可以让腹部肌肉结实紧致。
仰卧起坐
步骤1:平躺,屈膝,双手展开抱住颈部。
步骤2:深呼吸,腹部用力将身体抬起,保持30秒后,然后放松躺下,重复30次,每天早晚做一次。
一周后加到每天50次。
提示:仰卧起坐能训练小腹肌肉,消除腹部赘肉。但是很多人做仰卧起坐时习惯用颈部做用力点,大大降低腹部锻炼效果。可以将手放在胸前或耳后,避免这个问题。
二、瘦腰运动
站姿转体
步骤1:站立,双脚打开与肩同宽,吸气缩腹,双手拉住毛巾两端,保持比肩略宽,拉紧,双手拉直与肩同高,并与地面平行。
步骤2:上身保持平稳,先向右转,保持10秒,再向左转,重复3-5次。
提示:拉毛巾旋转时,转到自己能承受程度即可,之后再慢慢提高难度,让腰转到更后方,脚尖与膝盖要一直保持向前,不要跟着腰部转动。
三、瘦腿运动
蹬车轮
步骤1:身体平躺,双腿伸直,抬起与身体呈90度。
步骤2:双腿做骑自行车蹬车轮的动作,每天做15分钟。
提示:做这个动作时,要注意绷紧肌肉,蹬圈动作要做得完整,用小腿带动大腿运动,有助于瘦小腿。
半蹲运动
步骤1:双腿分开站立,双手放于胸前,弯曲膝盖。
步骤2:膝盖保持弯曲60秒,尽量将大腿弯曲与地面平行,然后慢慢将臀部向下及向后移,一边吐气一边慢慢站起,每天做3次,每次做10下。
提示:
这是一项十分考验大腿耐力的运动,下蹲时大腿会出现酸胀感,每天坚持可以减去大腿部多余脂肪。
四、健胸运动
扩胸运动
步骤:双臂抬平与肩同宽,左右手分别向外侧画圈,重复20次。
提示:此项运动就像划船一样,双臂要尽力向外伸展,使胸肌充分得到运动,紧实胸部,防止下垂。
推挤运动
步骤1:身体挺直,双手合十,左右施力相互推挤。
步骤2:吸气停止,吐气再推,做1分钟即可。
提示:此项动作能使胸前臂与手臂内侧肌肉变紧,有效消除腋下两侧多余的脂肪。
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