常见的四种减肥法之优劣
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一般来说,最常被使用的减肥方式为atkins减肥法,zone减肥法、ornish减肥法与learn减肥法四大类,而其所探的理论和作法皆不相同。有的标榜吃肉减肥,有的则认为要改吃素,也有学者觉得采高蛋白质、低碳水化合物的饮食有助减肥,而另一种learn减肥法则受到营养学家所推崇,且被认定为最安全健康的减肥方式。妈咪们不妨检视自己的肥胖问题,请专业人员评估后再选择适合自己的减肥法,不要为了瘦身赔上自己的健康!
point1 atkins减肥法
此减肥方式为限制每日饮食热量来源,来自碳水化合物的比例必须低于25%,同时大量摄取蛋白质和脂肪,俗称“吃肉减肥法”。刘珍芳表示,这样的减肥方式虽然可在短期使体重下降,但长期如此可能会造成心脏、肝脏与肾脏的负担,危害身体健康,因此使用时间不宜超过3个月。
point3 zone减肥法
席尔思博士所提出的区域减肥法,是以高蛋白质、低碳水化合物的饮食,来帮助荷尔蒙达到平衡的方式,但若有肝、肾方面的疾病,或是有心脏病或糖尿病,最好不要采用这种减肥法。曾有报告显示,高蛋白质饮食会引发肝功能异常,选择区域减肥法前应先询问医师自己适不适合。
point3 ornish减肥法
相较于低碳高脂的atkins减肥法,0rnish减肥法强调的是以高纤维、低脂饮食减肥。但透过吃素的方式减肥,一样会使营养不均衡,建议还是先行询问专业医师及营养师。
point4 learn减肥法
learn是由lifestyle(生活方式)、exercise(运动)、attitudes(态度)、relationship(人际关系)、nutrition(营养)五项组成。刘珍芳与高欣农均表示,learn减肥法是运用行为治疗并配合均衡的饮食及有效运动,虽然无法像atkins减肥法使体重迅速下降,但却是最健康、正确与持久性的减肥方式,若长期使用learn减肥法,有助于维持减重成效。以下便针对这五项要素作介绍:
lifestyle生活方式
肥胖症与自身的生活型态与饮食方式息息相关,想要减肥就应从日常生活开始做起。建议妈咪每天都要记载进食内容(包括吃的内容、份量、地点与动机),并正确测量体重。在饮食的注意事项上宜注意:不饿就不要进食、吃东西应专心、要固定地方吃东西、进食间要休息一下、购物前要先填饱肚子、三餐需定时定量、晚上11点到1点不可再进食。
此外,购买东西最好买要经过“处理”的食品,避免买简易、快速、方便的食品。人都有惰性,如果食物是需再烹煮才能食用的,就比较不会想去动手做,但若是一开封就能食用的,方便、很容易吃,便不容易控制摄取量,也就会让体重直线攀升。
exercise运动
运动的好处多多,除了能消耗热量、燃烧脂肪外,还可降低肥胖所带来的疾病、帮助控制食欲、保持肌肉量、改善细胞活力、增强心肺功能、提高代谢速率(增加热量消耗与减少脂肪含量)、提高信心与心理健康。虽然运动不一定能减肥,但是减肥不能只靠饮食控制,一定要搭配运动才能相得益彰。
刘珍芳建议,在运动前应先做好心理建设,不要在意别人的眼光,唯有透过运动才能长期保持理想的体重。妈咪可从走路开始,慢慢增加速度转为快步走,再养成慢跑习惯,之后再进行有氧运动或舞蹈。此外,妈咪可将运动生活化,像是尽量多爬楼梯不搭电梯、提早一站下车走路回家、拖地时动作大一点等,都能增加生活中的运动量,最重要的是,保持愉悦的心情并持之以恒的运动。才是减肥的不二法门!
attitudes态度
建立良好的生活与运动方式外,还要调整自身态度,克服对吃的渴望,先分辨出自己是真的饿,还是只是嘴馋想吃东西。妈咪们不妨试着分散自己的注意力,冷静地面对想吃的欲望,并建立明确的减肥目标,如每周要减多少,多久以后我可以达到的体重是多少。而在塑造的态度上要采渐进的方式,慢慢改善自己的行为。不过减肥中间一定会碰到停滞期,妈咪们不要灰心,只要撑过去一定可以越减越瘦的。
许多妈咪为了慰劳自己一周的辛苦,到了假日就会大吃大喝,把一个礼拜以来的减肥成果完全损毁,建议预先计划这些日子要吃些什么,不要空着肚子去面对这些美食的诱惑,先吃些低热量的食物,再去餐厅用餐,而用餐时最好吃慢一点,筷子动慢一点,动的次数少一点,都能减少吃进去的食物量。
高欣农表示,在建立减肥目标时不要过于心急,千万别想在短短的几周内就能见效,而应把减肥目标订为1个月、3个月或半年内。但也不要因为所订立的时间较长就松懈减肥的心理,肆无忌惮吃喝的结果,只会让自已越减越肥。
relationship人际关系
减肥时若能有友伴相互激励,可以刺激动机与效率。高欣农表示,这些同伴最好是能了解你的体重问题,真心想帮助你的朋友,或是愿意陪你运动的人,以及愿意帮助你养成良好的饮食习惯,并时时鼓励你的人。
不只朋友的支持重要,减肥时,家人所抱持的态度也占有举足轻重的影响力。减肥时有没有足够的信心与坚持下去的毅力,都需要家人的鼓励,因此周遭家人应以和缓的态度面对。
nutrition营养
认识食物的热量并建立自己每天热量摄取量的目标,如男性每天摄取总热量控制在1500大卡以下,女性控制在1200大卡以下,但是必须从各类食物群中摄取均衡的营养,不要只吃某类食物。刘珍芳表示,妈咪藉着认识各类食物提供的营养素,以及食物份量代换的概念,就能确实掌握自己饮食的质与量了。
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