吃得少能减肥吗
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吃得少能减肥吗,我们都想变瘦变美,不想变成大胖子,但是减肥之路很是艰难啊,可谓是挥汗如雨,效果甚微,那么靠节食可以减肥吗,这有待科学验证,下面一起看看吃得少能减肥吗,希望对大家有帮助。
吃得少能减肥吗1
身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储,预防下次的“饥荒”,之后反弹会非常厉害,甚至胖过从前。
为了减肥而吃得少的人体重不会有明显变化,增重的可能性很大。
吃得少导致身体降低基础代谢更易发胖
为了减肥而突然间改变饮食吃得少的人,基础代谢更低,就意味着,两组人吃相同的食物,吃得少就会胖,而食量与平时比正常的人,体重则不会有变化。因为后者的身体会把摄入的能量消耗掉,而不是作为脂肪存贮起来。很多朋友在为了减肥吃得少后,发现自己居然吃的东西分量跟以前差不多,结果还是反弹和复胖了,也就是这个原因。
基础代谢率低会带来一些不良症状,如: 疲劳,感觉迟钝,动作缓慢,智力减退,记忆力严重下降,嗜睡,注意力不集中,发凉,怕冷,毛发干枯脱落,男性胡须生长慢,无汗及体温低于正常。
吃得少导致瘦素减低更易发胖
你以为长期吃得少能减肥,实际上你的身体在你吃得很少的时候会主动调节激素,如:脑肠肽、瘦素,脑肠肽刺激饥饿感、导致食欲*;而瘦素是身体调节体重、使我们减少摄食、抑制脂肪细胞合成的激素。吃得少会引起脑肠肽升高,瘦素降低。这样下来,我们的身体会开始积聚脂肪。形象点说,就是你的身体会逼迫你多吃食物、吃高热量食物,尽可能快地长胖。
合理安排饮食来减肥,拒绝吃很少
如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物。每顿都需要有碳水化合物,也就是主食,主食可用粗粮替代(多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物)。减肥期需要少吃的是米饭、面条这类精细碳水化合物。
但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
吃得少能减肥吗2
不吃淀粉
我们常常会有这样的错觉,摄入淀粉类食物后,会有很强烈的饱腹感,因而自我感觉摄入了“过多的食物”!为了有效瘦下来,开始拒绝摄入淀粉。
刚开始使用此方法时,因为不吃淀粉,体内会大量产生酮体,使身体轻微脱水,所以会觉得体重快速减轻。但是时间一久,就会没效果,长期缺乏淀粉(醣类),更会导致脂肪燃烧不完全,累积成赘肉,甚至还会造成肝、肾、的负担。
一般建议淀粉量为三份,一份一个拳头大小即可。
蛋白质吃太少
蛋白质是肌肉的主要成分,如果蛋白质摄取太少,肌肉也会慢慢萎缩退化,基础代谢率也会降低,导致身体消耗的热量也会变少。当然也不是无上限的摄取。
原则上建议蛋白质摄入量每公斤体重0.8克~1.2克,如果你经常做高强度的运动,或饮食中素食比例比较大,那就需要更多的蛋白质。当然在现实中还要考虑年龄、是否怀孕以及身体健康状况等调整摄取量。
日常生活中,平均一天之中蛋白质的.需要量最少约是50克,也就是每一餐大约16克。注意早餐必须摄取充分的蛋白质。含丰富蛋白质的食物用:鱼类、肉类、蛋类、奶类、豆类等。
运动后不吃东西
别以为运动完不吃就会瘦,运动完后,身体需要摄取食物来恢复精力与修护肌肉。运动后如果不吃东西会使得身体被迫分解肌肉来当作能源。
运动后的食物热量控制在300卡左右,尽量摄入蛋白质类和碳水化合物类食物,减少高热量食物摄入。蛋白质能帮助肌肉组织生长,而碳水化合物能及时补充身体的能量。
早餐尽量多样化
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。其中,碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物。
例如:鸡蛋,加燕麦片或全麦面包,加牛奶,加坚果,热量可以控制在350大卡左右。
午餐要合理摄入热量
对于减肥减重者来说,无论你选择哪种形式的午餐,需要掌握的几个关键点:清淡少油,荤少素多,主食粗细搭配。
例如:蔬菜和素食占到午餐总量的一半,肉类占到总量的1/4,主食占总量的1/4。有时可用玉米或者红薯来做主食。
晚餐适量
由于晚餐比较接近睡眠时间,晚餐不能过量,也不能不吃,要根据全天的饮食结构来安排。晚餐可以素食为主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,进食量不宜超过七成饱;睡前4小时内尽量避免进食含的食物、辛辣食物、油腻食物和酒类。
例如:杂果燕麦饭、黄瓜金针菇汤、绿豆芽炒鳝丝等。
加餐不超过200大卡
每次的加餐能量控制在100~200大卡之间,总能量为全天的10%~15%为佳。可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。
例如:高蛋白低脂的牛奶一杯,或者一根香蕉,煮鸡蛋也是不错的选择。
少吃精加工零食
任何一种零食的热量都不低,而且越是经过多重加工的零食热量越高,特别是高糖的甜点,吃了很容易长胖。真想吃东西了,可以用水果代替加工零食,除了甜味的水果来代替对“甜”的渴望,柠檬独特的酸味也能让人控制去吃甜点的冲动。减肥期间特别要远离薯片、爆米花、棒棒糖、饼干、果脯果干、蜜饯、方便面。
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