苹果型身材如何减肥
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【导读】:苹果型身材是常见的肥胖体型当中的一种,指四肢纤细但腰腹部位的赘肉比较多,所以苹果型身材的减肥重点要放在腰腹部位,下面就和小编一起来看看。
苹果型身材是现在很常见的一种体型,主要的特点表现为四肢比较纤细,但是腰腹部位的肥胖比较明显。一般来说这种体型的减肥方式相对来说还是比较简单的,主要针对腹部进行减肥就可以了。
饮食减肥
苹果型身材想要减肥的话首先可以从饮食方面入手,控制热量的摄入。多食用对心脏有益的不饱和脂肪酸。例如坚果、鳄梨和橄榄油,以减少身体与疾病有关的炎症发生,同时增加身体燃烧脂肪的能力。严格控制碳水化合物的摄入量。多选择膳食纤维丰富的复合碳水化合物,例如粗粮、大豆、水果、蔬菜等,以减缓人体对糖类的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平。细分到每一餐,早餐注意营养均衡,午餐的主食可稍多,晚餐的主食要减少并多吃些豆类和蔬菜,零食可选择雪梨、蓝莓、花生酱等。
运动减肥
苹果型身材形成的很多一部人原因就是缺乏运动,因此想要减肥必需动起来。局部塑身离不开全身减脂,不要指望“练哪儿减哪儿”,单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你,减脂的基础是有氧运动。建议每周进行至少3次的有氧运动,每次至少30分钟,例如慢跑、骑自行车、游泳、室内脚踏车等。同时配合腹部或全身的力量训练,每周两次,例如卷腹,帮助收紧腹肌,缩小腰围。
一、多吃粗粮
除了长期久坐不运动之外,苹果型肥胖的产生原因还与便秘有关,长期便秘容易导致腹部脂肪堆积。而粗粮富含膳食纤维,饱腹感强,排毒效果,对治愈腹部肥胖作用显着。要改变苹果型身材,应该在每天的膳食中加入适量的粗粮,如糙米、燕麦、红豆等。
二、多做腹部运动
1、俯卧在地,额头往下,仅胃部到耻骨部分接触地面,大腿内测仅仅靠拢,两只手臂往前伸,手掌向下,两腿也伸直,脚掌向上。正常吸气和呼气,同时抬起右臂和左腿,然后切换到左臂和右腿,像游泳一样,慢慢从1数到10。重复做5组。
2、仰卧,两腿并拢伸直,两手放于身体两侧,吸气,利用腹部力量举起双腿,使得两腿与地面垂直。保持姿势3秒,两腿放下。重复动作15次。
3、仰卧,两手放于身体两侧,两腿稍稍分开,屈膝。利用腰腹力量卷起上半身,手臂伸直,用手掌触碰膝盖。然后还原,重复动作30次。
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