先少吃再运动 轻松突破减肥瓶颈
本文已影响1.18W人
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【导读】:遇到减肥瓶颈期,如果只是单单的靠少吃或者是增加运动量,其实都是很难见效的。因为前期的减肥过程已经将体重下降到了某个区域极限,所以想要再继续瘦很难。这也是导致大多数人减肥不能坚持到最后的主要原因。所...
专家解析:为什么要先少吃,后多动?
遇到减肥瓶颈期,如果只是单单的靠少吃或者是增加运动量,其实都是很难见效的。因为前期的减肥过程已经将体重下降到了某个区域极限,所以想要再继续瘦很难。这也是导致大多数人减肥不能坚持到最后的主要原因。
在减肥瓶颈期先少吃,通过食用低卡饮食甩掉身体内多余的水分,重塑减肥信心与决心。然后再用适当的运动方式以及适中的运动量有效歼灭脂肪。搭配之前的饮食改变,就能很好的促进身体的新陈代谢,使体重下降突破上一个区域极限,顺利进入到一个新的区域,使身体能再次快速且均匀的往下瘦。
突破瓶颈期第一周
检视一下你之前减肥的饮食,每日摄入热量是在1300卡以上还是在1300卡以下。
每日摄入热量在1300卡以上
每日摄入热量在1300卡以上,维持身体正常代谢消耗的热量外,还有多余热量储存下来,经过一段时间减肥的效果就会越来越不明显。
这时你应该这样做:将每日摄入的热量降到1300卡,并维持一周,那么体重就会在这一周慢慢开始下降。
每日摄入热量在1300卡以下
每日摄入热量在1300卡以下,经过一段时间的减肥,身体会慢慢适应,同时代谢水平也会慢慢降低,由此就达不到减肥的目的。
这时你应该这样做:将每日摄入的热量升高到1300卡,同样维持一周,那么体重就会因为代谢水平恢复正常,体重慢慢降低。
突破瓶颈期第一周饮食推荐
早餐:奶味燕麦1碗(将燕麦1包倒入热 牛奶 250-300ml中,泡2-3分钟即可食用。)
午餐:主食1份(如半碗米饭)+鱼/肉 1份(根据个人喜好可以一天食用蒸鱼,一天食用瘦肉或鸡胸肉等菜品)+蔬菜1份(推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。)
晚餐:主食1分(如1碗糙米粥或小米粥或菜叶粥或白粥)+豆/蛋类(根据个人喜好可以,一天食用豆芽或豆腐一类,一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花汤等菜品)+蔬菜1份(推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。)
鸿燕贴心提示:在上午10点左右或下午3点左右,如果感觉饿了可以食用水果1份哦,如苹果、梨子等热量不高的水果。
增加的40分钟有氧运动,可以根据个人需求进行选择:
1着重减体重的MM推荐练习慢跑;
2着重修身的MM推荐练习瑜伽;
3着重瘦腰腹的MM推荐用保鲜膜包裹腰腹部转呼啦圈或做扭腰运动;
4着重瘦腿的MM推荐用保鲜膜包裹腿部爬楼梯或做空中骑自行车。
运动练习时间:40分钟。
突破瓶颈期第二周饮食推荐
在第一周的饮食基础上增加100卡热量摄入,这100卡主要是针对增加运动量后感觉饥饿的MM设计,可以吃一些低卡的小零食或食物。
低卡小零食推荐:原味爆米花、果冻、QQ糖、杏仁等。(量不能多,多了就摄入超标啦!)
米粥类加餐推荐:莲子粥、银耳汤、绿豆粥、薏仁粥以及全麦面包等。(一般粥类就1碗即可,全面面包1-2片为佳。)
突破瓶颈期第三周
经过前面两周的调整与努力,原本进驻在身体的水分会逐渐散去,脂肪也开始缩小,即使体重没有大减,但是体形变得纤瘦,看起了瘦了很多。此时一定要严格控制晚餐的热量摄入,千万不可暴饮暴食或吃夜宵。
突破瓶颈期第三周饮食/运动调整建议
第三周的饮食热量摄入维持在1400卡,这是最标准的每日摄入量。如果体重下降速度满意,第三周可以维持第二周的饮食和运动方式。如果体重下降速度不是很满意,则可以在第二周的基础上饮食摄入不变调整运动即可。
鸿燕贴心提示:每个人对体重下降速度的满意度不尽相同,对于减肥瓶颈期的体重下降速度,1周下降4斤左右较好,太多不利于身体健康。
对体重下降速度不满意者可以将运动改为有氧运动30分钟+肌力运动20分钟。推荐慢跑30分钟后,做瑜伽或拉伸运动20分钟为佳。
最后,经过这3周的调整,相信你会顺利的突破减肥瓶颈期,健康的瘦到标准体重,纤瘦的大美人就是你!
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