哑铃卧推多少公斤合格卧推50公斤什么水平
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【导读】:练习哑铃可以帮助我们增长肌肉,哑铃的锻炼方式也有很多种,那哑铃卧推多少公斤合格?卧推50公斤什么水平?一起看看吧!
因人而异,跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
卧推50公斤属于中级水平。
20~40公斤为初级水平,50~80公斤为中级水平,85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。
排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。
平板哑铃卧推
目标锻炼部位:胸大肌中部,增加胸肌厚度和围度
动作要领:
1:仰卧在平凳上,两脚平塌在地上,两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2:向上推,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,成抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯曲,哑铃垂直落下,下降至最低处时,再做上推动。重复。
上斜哑铃推举
目标锻炼部位:胸大肌上部
基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度要控制在30-45度左右,角度太大会对三角肌前束的压力也越大,会影响胸大肌的发力。
下斜哑铃卧推
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:基本与平板哑铃卧推一样,一下是不同的地方。
1:仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
2:注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
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