自控力训练的方法
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自控力训练的方法,相信大家对自控力都不陌生,但是自控力不是人人都有的,有些人总是克制不住自己的行为,以至于经常做出让自己后悔的事情,那自控力训练的方法都有哪些呢,一起来看看吧。
自控力训练的方法1
1、观察、认识自我
①增强自我意识。在没有自我意识的情况下,大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识地拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力,就得有更多的自我意识:至少选一天,把你做的决定都记下来,在这一天结束的时候,回想你想做的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨的意志。
②观察意志力波动。试着观察自己在什么时候意志力最强,什么时候最容易放弃,什么情况下觉得自己恢复了一直。通过了解自己来更明确地规划日程。
2、增强大脑意志力储备
下面的这些训练,可以作为一些日常训练,特别是有压力或需要意志力的时候。
①5分钟大脑冥想训练。第一步:静坐在椅子上,双脚平放在地上,或者盘腿坐在垫子上。第二步:闭上眼睛,注意你的呼吸,吸气时在脑海中默念”吸“,呼气时默念”呼“。第三步:脑海中不再默念”呼、吸“,试着专注于呼吸本身,感受呼吸。比如,感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。(做的过程中,如果你发现自己走神了,就重新将注意力集中到呼吸上。)
②呼吸自控练习。将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。(记住:不要憋气,憋气只会让你更紧张)
③5分钟“绿色锻炼”。也就是走到室外,回到大自然怀抱中的活动,哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。
④使身心修整的放松训练。躺下来,选择任何一个你觉得舒服的姿势,闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如:如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌;如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
⑤意志力饮食方案。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括:瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉锻炼模式。
①增强我不要”的力量,比如日常生活中:不随便发誓(或者不说某些口头禅),坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
②增强“我想要的力量,比如每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口,你可以给母亲打电话,冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
③增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出,饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间等。
4、挖掘“我想要”的力量,增强动机。
当你面对意志力挑战时,你可以考虑以下动机。①如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?②如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?③如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?
5、关注承诺,而不是单纯的进步。
在我们取得了一点点进步之后,我们往往会因为“道德许可”或“错误的满足感(把目标当成了你已付出的努力)”而做出与自身目标相背离的事情。
这往往导致我们前进一小步而后退两大步。比如当你省钱一周后,就用一顿大餐来“款待”自己的省钱的小成果;当你花了整整一个小时的时间读书之后,自我感觉相当良好,就很容易花去数个小时的时间来“犒劳”自己,去和朋友happy;或者坚持锻炼减掉2公斤赘肉后,就用一个大大的冰激凌来“回报”自己努力锻炼的成果......
方法:时刻关注和牢记你的目标、承诺,而不是关注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要向明天赊账。
有时候,我们的大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,错把可能性当成真正完成了目标。比如,今天我先抽根烟,从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去;我先买上一些节日礼物,但之后的`三个月绝不购物......这种乐观精神或者“未来再好好表现”的承诺,让我们能在今天放纵自己,尤其是当你“确信”下次会做的时候。
方法:不要问自己“我是想今天做还是明天做”,而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
7、一种有效的解压方法。
当我们感到压力、焦虑或心情低落的时候,会更容易受到透感、更难集中注意、更容易拖延。
美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动,阅读,听音示,与家人朋友相处,按摩,外出散步,冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
8、乐观的悲观主义者更可能成功。
乐观给我们动力,但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想我什么时候最可能受到诱感并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己已拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?会怎么做......
9、等待10分钟策略。
神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。
想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前(包括想拖延的时候)安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟内,你一定要想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。
10、降低你的折扣率。
我们总是容易被当下的、即时的“利益、奖励”所诱惑,而放弃长远的利益和奖励。比如当你在看书的时候,朋友发来信息约你去打牌,你有很大的可能放弃看书而去打牌。长此以往,看书的时间就被不断压榨、再压榨,最后就再也没有提升的机会了。
当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着:你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
11、对未来的自己作预先承诺。
做好拒绝诱惑的准备。比如读书之前先选取一个安静的环境并关闭手机等。
让改变偏好变得更难。比如购物的时候,只带你想花费的现金;把闹钟放在要关闭必须起床才能做到的地方等等。
激励未来的自己。比如胡萝卜加大棒;把目标写下来,让你的亲朋好友看到或者告诉你最在乎的人等。
12、遇见未来的自己。
比如给未来写一封信,描绘一下未来场景中你希望成为的样子、害怕成为的样子。
13、避免意志力传染。
当别人屈服于诱惑的时候,少数情况你会提高警惕,大多时候则是会被传染。为了避免重蹈他人意志力失效的覆辙:①在每天开始的时候,花点时间想一想自己的目标。②当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样,问问自己:那个意志力强人会怎么做?③利用自豪感的力量,公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。④把它变成集体项目,你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
14、避免“反弹”。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望,有时会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。②当欲望来袭时,注意到他,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。(白熊现象就是:你越告诉自己"不要去想白熊","白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。也就是说,你越想忘掉某事,记住它的几率就越高。)③当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,也不要将冲动付诸行动。
自控力训练的方法2
1、坚持计划
每天按照自己的计划,按部就班地进行,然后根据水平和实际情况,逐步增量。比如,今天的学习计划是复习一道错题。那么执行到第3天,你的学习计划就可以增加到复习两道错题。
但是记住,不要心血来潮一天完成过多的任务,这样会提前透支大脑的满足感。而且,你的身体更容易感到疲倦,计划当然不容易完成啦!
2、设置合理的休息时间
学习15分钟休息半小时?不!严格给自己制定一个休息的时间。比如说学习20分钟休息5分钟,学习40分钟,休息10分钟。这个要根据你自己的情况来设置。
3、挑选给自己的奖励
每天在学习之前给自己定一个奖励。比如说,今天学习满4小时,就可以挑选一支喜欢的笔或者奖励自己在未来的某一个假期,彻底放松半天。
4、改掉拖拉的习惯
很多人在做一件事情的时候,都喜欢拖拖拉拉,总是等一下。这种习惯非常不利于自制力的养成。如果你要做什么事情,那就了马上去做,不要等。
5、找个人来监督你
最后还有一个神秘方法是什么呢?其实假期总是不想学习来源于对过多时间的恐惧,想要学的多,又不知道该先学什么。这个时候 ,你需要更加优秀的人,帮助你规划学习时间,告诉你高效学习的方法,总会比自己摸索来的快。
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