深蹲每天做还是隔天做
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深蹲每天做还是隔天做,深蹲能提高肌肉的力量和肌肉的韧性,同时还能会消耗大量的热量,从而达到减肥的目的,因此深受众多女性的喜欢,那么深蹲每天做还是隔天做呢?
深蹲每天做还是隔天做1
深蹲有不好的地方:首先是参与的肌肉太多,对身体的要求尤其的心肺功能的要求很大,那怕是徒手做,十几个下来最起码也会呼吸加快了。
同时也因为参与的肌肉较多,需要分散控制肌肉而容易导致肌肉的受伤等意外。其次,深蹲过程多个关节参与运动,如果姿态控制不好,会导致发力部位的偏移,
而导致锻炼效果的转移。而也是因为这些不足,让众多的健身人士深深的迷恋上深蹲,希望每天都蹲几组。
深蹲是每天练还是每周两到三次,要看每次练习的强度、质量和练习的目的。
首先是锻炼的强度和目的。如果是徒手、小重量的哑铃,每次可以深蹲几十次、上百次的,每天做1、2组的,那么每天练习,每周休息1~2天,是可以的。
如果是大负重的锻炼,每组只能完成10下左右的、一天做10多20组的那种,那么最好是一周一次,最多两次就够了。
第一种锻炼方式,多半是健身或者减肥,通过更多的肌肉参与运动,提高身体的消耗,达到相应的健身目的。因为锻炼的强度不大,肌肉受损程度较轻,更多是肌肉中能量物质的耗竭,通过一个晚上的休息,基本能恢复过来。
而第二种锻炼方式,是健美的锻炼,通过大强度的负荷刺激肌肉,破坏肌肉的微细机构,然后在恢复过程中重建肌肉,达到增加围度的目的。
这样的负荷量不但大量的消耗肌肉的能量,而且肌肉的细微机构也被破坏掉,一个晚上的休息是不可能得到修复的,如果每天锻炼,不但不能增加肌肉,反而会导致肌肉的损伤累积起来,一定程度后就转变成慢性的肌肉劳损。
所以最好是一次锻炼后能让肌肉完全恢复,然后在进行下一次的刺激。而这个完全恢复的时间最好72个小时以上,所以一周两次的锻炼就足够了。
另外就是锻炼的质量了。前面提到了,深蹲是一个多关节的动作,需要参与的肌肉量也很多,对神经系统的要求也相应的增加——需要控制相应的肌肉去准确的完成动作。
因此在完成动作过程中,只是松散的让肌肉参与,简单的完成动作,那么就会因为参与的肌肉多而把负荷分散开,相应的肌肉的消耗就没有那么大,恢复的时间就短。
而专注的'锻炼,能准确的刺激到需要锻炼的肌肉,让肌肉的消耗大幅的增加,恢复的时间就会延长。
所以,深蹲是每天锻炼还是每周锻炼一次两次,要看锻炼的情况。但就算是徒手的深蹲,最好每周也要有2天左右的时间休息,让肌肉彻底的恢复。
深蹲每天做还是隔天做2
面壁深蹲是一种升级版的深蹲训练,能够更好的完成深蹲的动作,并且效果也更好。
面壁深蹲有什么好处
面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动,经过长期锻炼,它的主要功效:
一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效。
二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。
三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。
面壁深蹲和深蹲哪个好
面壁深蹲作为深蹲的升级版,当然的要比深蹲的效果好,而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。
面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一,能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛,膝盖痛,大部分都是姿势不对造成的,而这个动作就可以纠正你的姿势。
面壁深蹲怎么做
1、面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。
如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
面壁深蹲注意事项
第一:双手上举,保持上肢挺直。
标准深蹲要求我们有能力安全负重,如果上体过于前倾,就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足,背部肌肉激活不足。
当我们进行面壁深蹲时,双手上举就是为了进一步激活背部的肌群,伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀,胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间,不仅对练习深蹲有帮助,还有助于改善日常的体态。
第二:脚尖与墙面的距离要小于3cm。
这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张,臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲,你的膝盖一直是贴着墙的,墙很好地控制了你膝关节的方向,让其与脚尖方向一致。
如果你膝内扣,膝盖会直接顶到墙上,根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感,这是因为你的内收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。
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