多补维生素对人体有害吗?不足的信号?
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最新研究:维生素E过量致骨质疏松
日本研究人员是在小老鼠身上做了这个实验。
在骨骼内部,制造骨骼的成骨细胞和破坏并吸收骨骼的破骨细胞均衡发挥作用,从而使骨骼保持新陈代谢。研究人员通过基因操作获得不吸收维生素E的小鼠,结果发现它们的破骨细胞比正常的小鼠要小,无法顺利吸收骨骼。这说明维生素E在骨骼生长发育新陈代谢中发挥了作用。
研究人员还发现,过量的维生素E能够让小鼠的破骨细胞变得非常大,从而提高了破坏骨骼的能力。向健康的小鼠每天喂食相当于人每天摄取1000毫克量的维生素E,8周后这些小鼠的骨骼量减少了约20%,出现了骨质疏松症状。
研究人员由此得出结论,维生素E虽然在抗氧化、抗衰老方面发挥作用,但应该注意避免过量摄取。根据日本相关机构设定的摄取标准,成人每天摄取维生素E不应超过900毫克。
专家说法:人体所需维生素量很微小,但作用的确不能小看
“所有营养素过量都会对人体有害,维生素因为是一种微量营养素,所以过量问题才会体现得更充分。”
这个“微量”是个什么概念?专家说,维生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)计算,而脂肪、蛋白质、碳水化合物是能量营养素,日需量是几十到几百克。
但是,这个微量的营养素又非常重要,一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症。比如我们所熟知的,维生素C不足会引起坏血病,维生素A缺乏导致夜盲症,维生素D缺乏带来佝偻病。
专家说,维生素大致可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素溶解于油脂,经胆汁乳化,在小肠吸收,由淋巴循环系统进入到体内各器官,维生素A、D、E、K属于这一类;其余的维生素则属于水溶性维生素,直接从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,大多由尿排出。
相比来说,水溶性维生素人体更容易缺乏,因为水溶性维生素易溶于水不易溶于非极性有机溶剂,吸收后体内贮存很少,而脂溶性不易溶于水而易溶于非极性有机溶剂,因此会随脂肪被人体吸收并在体内蓄积,排泄率不高。
除了通过食物补充,通过膳食补充剂等摄入补充维生素还可以治病防病。比如,呼吸道疾病或是干眼症,可以通过补充维生素A来辅助治疗。再比如我们最熟悉的维生素C,在抵抗力低下时,加大剂量服用,可提高免疫力,促进健康。
维生素之间互相也有竞争,片面补充会造成“短板”效应
“但是,不能因为维生素必不可少就刻意添加造成滥用。”,微量营养素间在发生相互协同作用的同时,一定程度上也会相互抑制。比如同是脂溶性维生素的A、D、E、K之间,就会产生竞争。
这个道理就像“水桶效应”,一只水桶能盛多少水,并不取决于最长的那块木板,而是取决于最短的那块木板。就像如果刻意大量补充维生素E成为“长板”,而其他维生素摄入少则成为“短板”,短板便成为影响健康的主要因素。
专家说,维生素过量会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状,因为这些症状不具有特异性,容易被人们忽略。所以,最好的办法是在医生、营养师的指导下,通过相关检测,来了解自己是否需要补充维生素。
“当下来看,补维生素D、E比较热门。”专家表示,维生素E是人体内优良的抗氧化剂,被认为是驻颜秘籍,爱美人士很喜欢,而维生素D能够促进钙吸收,治疗骨质疏松、心血管疾病和肿瘤,老年朋友们尤为热衷。“补充这两种维生素时,都应当注意不要片面地大剂量补一种,以免造成‘长短板’。”此外,维生素D、E都属于脂溶性维生素,更容易蓄积在体内,所以大剂量补充时需要谨慎。
维生素有推荐摄入量,维C的日推荐量相当于75克辣椒
对于这一次维生素E过量导致骨质疏松的研究,没有必要因此对维生素感到恐慌。
原来,对于维生素的用量,中国营养学会有一个推荐日摄入量。
像维生素C的日推荐量成人是100毫克。有研究者给100毫克维生素C做了这样的食物换算:即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花或200毫升橙汁。
另外还有一个数据是可耐受最高摄入量,这可被视为“上限”,超过就可能会有副作用。维生素C的上限是1000毫克,李主任说,仅仅通过食物补充维生素C是不可能达到的,而记者在市场上了解了一下,正规的膳食补充剂,每天摄入的维生素C都不会超过这个量。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据表明,像维生素A,正常成人男性每天的维生素A推荐量是800微克视黄醇单位,女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是,即相当于80克鳗鱼,65克鸡肝,1400克胡萝卜或200克金枪鱼。维生素A的上限是3000微克视黄醇单位。
维生素D的成人推荐量是5微克至10微克,相当于35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。
维生素E的成人推荐量是14毫克,最高摄入量目前并没有定制参考值。李主任说,用于小鼠实验的1000毫克维生素E,实际折算到人体,是不可能用到那么多量的。
有了这些数据作参考是不是就需要“算着吃”维生素呢?专家表示,这也大可不必。
一方面是因为维生素的损失是不可估量的,比如吸烟者的维生素C消耗量就大,嗜酒的人维生素B1的消耗量大,这是没办法具体量化的。另一方面,按照“膳食宝塔”(每天应吃主要食物种类和摄入量)的膳食结构用餐,是不可能维生素过量的。刻意补充维生素也没有那么容易过量,但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品,容易存在用量和真假的问题。
“胶囊族”注意啦,比吃维生素更重要的是吃好饭
现代人有一个错误的理解,认为补充维生素,吃维生素就行了,事实上首选应当是合理安排膳食结构。
如果按照“膳食宝塔”正常饮食,吃到25个种类,一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的,各种食物中含有充足的维生素。“维生素A多存在于动物肝脏、绿色蔬菜,维生素B族多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类,维生素C多存在于新鲜蔬菜、水果,维生素D多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品,维生素E多存在于谷物胚芽、植物油,维生素K多存在于绿叶蔬菜。没有哪一种食物是含有人体所需的全部营养素的,所以我们要合理搭配饮食结构。”
当然,比如出差或者旅游时,膳食简单,可以用膳食补充剂来做偶尔替代,但是不能做长久的替代。“白领们应该关注自己的生活方式,例如要注意烹调方式,油煎炸都会使得维生素丢失。”
维生素不足的信号
维生素A不足:皮肤粗糙、瘙痒,指甲出现深刻的白线,头发干枯,记忆力减退,心情烦躁及失眠,眼球结膜干燥,泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素B1不足:对声音过敏,对音响有过敏性反应,小腿有间歇性的酸痛,患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2不足:口角发炎,出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等,手肢有灼热感觉,对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮肿,舌痛,唇痛,头皮特多,口腔黏膜干燥。应多进食酵母。
维生素B12:行动易失平衡,身体会有间歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感。应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足:无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因,但却常感疲劳,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙龈经常出血,伤口难愈,舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
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