优质蛋白质食物有哪些常见
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优质蛋白质食物有哪些常见,对于蛋白质这一个名词,许多人都不陌生,而且在日常生活中的饮食也能摄入不少的蛋白质,作为人体最主要的营养成分之一,你知道优质蛋白质食物有哪些常见的吗?
优质蛋白质食物有哪些常见1
鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质;而且牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解, 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
虾
虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。
鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的'肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。
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奶类
畜牧的奶类,如牛奶、羊奶等奶类及其制品,除了含有丰富的钙质以外,还是人体优质蛋白质的主要来源。而且奶类及其奶制品的优质蛋白质含量非常丰富,而且易于被人体所吸收,能够为人体补充优质蛋白质以及钙质。
红色肉类
红色肉类的脂肪含量较少,但是蛋白质的含量非常高,其中不乏优质蛋白质。而且红色肉类的优质蛋白质与人体多项机能消耗以及结构构件过程所需的蛋白质相吻合,因而红色肉类的优质蛋白是所有食物中最好的。
蛋类
蛋类可以说是蛋白质含量最高的代表性食物,无论是蛋清还是蛋黄,都含有丰富的蛋白质,而且其优质蛋白的含量也十分高。人体可以通过食用蛋类物质进行优质蛋白质的补充,但是蛋类含有较高的胆固醇含量,因而不宜食用过量。
蛋白质不足的表现有哪些
容易出现骨折
你的骨骼需要的不仅仅是钙,它们也需要足够的蛋白质。 这是骨质疏松症基金会的2018年研究综述的结论,该研究发现吃富含蛋白质的饮食可以帮助保护你的骨骼。当我们没有获得足够的蛋白质来为我们的器官和大脑提供燃料时,我们的身体从其他区域借用,包括骨骼肌组织中的储存物。如果没有强壮的骨骼肌组织的支撑,我们的骨骼更容易受到骨折和断裂等伤害。
头发、指甲会脆弱
因为蛋白质是头发和指甲的重要组成部分,如果缺少蛋白质,你的指甲会感觉更柔软,头发会随着时间的推移变得更脆弱,会失去一些光泽。根据美国皮肤病学会的说法,在几个月没有摄入足够的蛋白质之后,可能会有脱发的情况,部分原因是由于身体会关闭毛发生长以保持其蛋白质储存。
肌肉流失
通常,如果我们没有获得足够的蛋白质,我们的身体会分解肌肉以获得更多的蛋白质,如果肌肉失去了,脂肪还是会继续堆积,这样我们身体的成分比例可能会发生变化。
身体会比较虚弱
如果你没有足够的蛋白质,你可能不会马上感到疲倦,但随着时间的推移,没有摄入足够蛋白质的人可能会感到比平时更疲倦或迟钝。蛋白质是血红蛋白的一种成分,血红蛋白存在于我们的红细胞中,并将氧气输送到全身。过低的氧气水平可能导致气短或呼吸短促。
容易感冒
蛋白质是抗体的组成部分之一,它是由人体的免疫系统产生的,可以帮助我们抵御细菌和病毒等侵害。如果你没有足够的蛋白质,你的免疫系统可能会受到损害,并且可能比其他人更常生病。
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猪、牛、羊等红肉;鸡、鸭等禽肉,动物瘦肉是重要的优质蛋白来源。动物内脏也富含优质蛋白。水产品,鱼类、虾类、贝壳类以及螃蟹等都是优质蛋白食物。蛋白质是人体不可缺少的三大营养物质之一,几乎所有生物行为都有蛋白质的参与,蛋白质也是人体细胞的重要组成成分之一。
蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。
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