一个人每天需要的营养表
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一个人每天需要的营养表,我们身体需要获取的营养元素一般都是由食物中获取的,我们的机体也需要均衡的饮食,这样身体才会健康,下面为大家分享一个人每天需要的营养表。
一个人每天需要的营养表1
人一天需要的营养有蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、无机盐、维生素。蛋白质包括奶、蛋、鱼、瘦肉等;脂肪包括肥肉、植物油;碳水化合物包括面食,谷物;无机盐包括蔬菜、奶、鱼、肉中本身就含有多种无机盐,如钙、铁、锌、硒等;维生素包括蔬菜、水果中富含多种维生素。
人体每天需要的营养表
人体每天需要的营养大多数包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、矿物质水等多种,有利于补充所需的营养成分,从而可以防止身体出现营养不良和维权身体的机能循环。
1、碳水化合物:通常包括馒头、面条、面包、甜品等多种,里面含有丰富的碳水化合物,可以防止身体出现缺失和补充体内必要营养。
2、蛋白质:通常可以吃瘦肉、奶类、蛋类等,有利于增加自身的体质和供给肌肉以及身体能量,以免身体出现营养不良或是出现身体免疫力低下。
3、维生素:大多数可以吃水果蔬菜,例如苹果、香蕉、猕猴桃、火龙果、西红柿、黄瓜、菠菜等,其中含有丰富的维生素a和维生素b族以及维生素e等成分。
平时饮食要荤素搭配和均衡营养,有助于防止身体出现营养不全面或是出现营养失衡,还要避免过多摄入含胆固醇和热量较高的食物,有可能会导致身体出现频繁,可能会使身体出现心脑血管负担加重,饭后要多保重身体,有利于消化肠道蠕动和食物消化,防止体内脂肪和热量堆积。
一个人每天需要的营养表2
人体每天必需的营养素,有七大类四十多种,分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和纤维素。
七大类营养素的分配
七大类营养素中,前三种叫做宏量营养素,需要量比较大,以克为单位。维生素和矿物质叫做微量营养素,需要量少,一般以毫克或微克计算,但不能没有,如果缺乏会出现营养素缺乏。
没有专业学过营养学的人,没办法考虑那么多那么仔细,维生素和矿物质存在于多数食物中,包括植物性食物和动物性食物,多少都含有一部分,只是含量多少的问题。有一些需要量高些,容易缺乏的微量元素,如钙、铁、锌等,需要适当注意多摄入一些,避免缺乏。
每天都吃多种动物性食物和植物性食物,做到荤素搭配,食材多样,一般不会出现某种营养素的特异性缺乏。
含钙高的食物,如奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等;含铁丰富的食物,如动物血、动物肝脏、红肉、海产品等;含锌多的食物,如海产品、红肉、动物内脏等。
重点可以放在三种宏量营养素的搭配上:
每餐吃适量的优质蛋白质食物
蛋白质是人体组织器官最重要的组成材料,每天都不能缺乏。优质蛋白质的食物来源有:畜类肉、禽类肉、蛋类、奶类和奶类制品、水产品等。
每天蛋白质的需要量,轻体力劳动的男性在75克左右,女性在65克左右,分配到每餐大致是20-25克,具体到食材,每餐优质蛋白质在50-100克左右。
中国居民膳食指南建议,每餐优质蛋白质食物应该占总蛋白质摄入量的30-50%。
主食的搭配
我们习惯吃的主食,主要是以大米面粉为原料的食物,包括大米饭、馒头、面条、包子等。精制米面主要含有的是碳水化合物,营养相对单一,血糖生成指数高,在胃里的'停留时间较短,只有三个小时左右。
最不好的一种饮食习惯,就是以主食为主,主食吃的量大,数量多,容易营养摄入单一,不抗饿。
一般轻体力劳动等级的成年人,每餐吃100克主食就可以。同时条件允许的时候,多以粗杂粮和薯类代替一部分主食,增加纤维素和B族维生素的摄入量。
保证餐餐有蔬菜
中国营养学会建议,每天蔬菜的摄入量应该多于谷类食物,蔬菜吃得要比主食多,保证餐餐有蔬菜。
每天蔬菜的摄入量要达到一斤以上,不少于三个品种。
任何一餐中,如果有油炸食物或薯类时,可以适当减少主食的数量,以保证能量的平衡。
一个人每天需要的营养表3
一日三餐的营养搭配表
1、一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。
2、早餐:牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥,粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热,这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐:海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白,而蔬菜,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐:晚餐:煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食(下午加餐),一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃的精致点。苹果被称为“水果之王”,它含有丰富果胶,食用苹果有良好的润肠促消化作用。
而蛋白粉是你身体强壮的燃料,在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的,广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外,在晚间九点之前饮绿茶,在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
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