一周跑步几次合适
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一周跑步几次合适,跑步是一项常见的运动项目,此项运动难度系数并不大,沒有年纪的限定,适合任何人来训练。可是跑步并不是一件简易的事儿,现在分享一周跑步几次合适?
这不是一个简单的数字就能回答的问题。每个人跑步的目的,年龄,跑龄这些因素都不相同,所以一周跑几次这个都不一样,但是跑多少次是有上限和下限的。你可以根据自己想达到什么样的目标来决定一周跑几次。
每周最低应该跑几次?
有研究显示,为了保持身体健康,不管是男人还是女人,不管是跑者还是非跑者,不管是精英跑者还是大众跑者,都应该每天锻炼。如果你每天都锻炼,相比那些每周锻炼几次的人,会减少患慢性病的几率,会更瘦,寿命更长一些。
每天都要锻炼并不是说你每天都要去跑步。如果你想跑得更快一些,那么每周至少要跑3次。其他不跑步的日子,你可以游泳,做瑜伽,撸铁,骑车或者其他运动。如果你想跑得更快一些,而每周只跑步三次的话,那么你需要提高跑步的质量。这三次跑步应分别是节奏跑,速度跑,和长距离耐力跑。现在最流行的'马拉松训练计划,每周三次是最低的跑步次数,然后外加两次交叉训练。
每周只跑三次是为了最大限度的减少受伤的风险。众所周知,跑步是一项受伤概率极高的运动,当跑量增加的话,受伤的风险会等比例增加。大多数跑者不可能做到每天都跑而不受伤。如果你容易受伤,或者担心受伤,那么你可以选择每周有计划的跑3-4次,外加一些交叉训练。
对于严肃跑者来说,每周应该跑6-7次,其中一天用来休息。有些人每天都跑而不做任何交叉训练,可以跑得很快;有些人每周跑3-4次,外加一些交叉训练,也可以跑得很快。
那么作为严肃跑者的你每周该跑几次呢?如果你能够适应每天都跑得的话,那就每天都跑。如果不能每天都跑,那么就根据自己的喜好来确定跑步次数,更愿意跑还是更愿意做交叉训练。要不要选择休息,完全看自己身体的承受能力,如果感觉身体很疲劳,当然要休息了。
一天跑两次
还有很多高阶跑者,或者就是我们眼中的大神,每周跑步次数超过7次,也就意味着他们有时候会一天至少跑两次。而专业运动员甚至一天要跑三次。你可能会惊讶这个数字,其实如果你想要提高成绩,这么做是有必要的。当你将自己的跑量累积到一个更高的数值时,一些意想不到的事情就会发生。
但是你需不需要一天跑两次呢?有一个很简单的原则:当你每周跑量超过110公里(月跑量约为450公里)的时候,每周至少有1-2天需要跑两次。
原因很简单,因为对于马拉松训练来说,一些轻松跑是必须的,能让你从一次艰苦的训练中迅速恢复。当你周跑量超过110公里的时候,如果还是每周跑6-7次,那么每一次的训练都会是很辛苦的。所以如果你想跑得更多,那么一天跑两次是必须的,反之,则不用。
如果你还想跑得更多,那么一天跑两次,每次的距离至少要达到16公里。比如你想每周跑160公里(专业运动员的周训练量),那么就是要跑10次16公里的距离。
当你尝试一天跑两次的时候,最开始增加的跑量应该是距离短的轻松跑,然后逐渐增加距离,直到达到你的目标跑量,这些增加的跑量主要以轻松跑为主。不要一天进行两次高强度的训练。
有些人会早晨轻松跑,然后晚上长距离配速跑或者节奏跑,而有些人则相反,这主要看个人的喜好。
交叉训练
很多跑者很少进行交叉训练,但也可以跑得很快。不过对于大多事人而言,每周跑7次,然后进行3-4次的交叉训练,包括撸铁,力量训练,要比每周跑10次成绩提高得快。
挪威科学家的一项研究表明,精英选手如果将总跑量的30%用来进行力量训练,换句话说就是减少跑量用来进行力量训练,这样反而能提高3000米的成绩。
所以如果你每周训练9-10次,那么可以将其中两次改成力量训练。如果你每周的训练次数超过10次,那么增加的训练应该是慢跑或者对心脏刺激比较小的运动,比如骑行车。
如果你能够逐渐适应增加的跑量和力量训练,那么恭喜你,你将会大幅度提高自己的成绩。
一、一周跑步几次效果最好?跑步爱好者何不了解一下,你跑正确了吗?
很多人 感觉跑步注重"坚持"这两字,坚持便是每一天都需要跑,每日坚持着,无间断的拼搏着,才有较好的效果。
她们很有可能还会感觉瘦身减肥和跑步的時间也是有关系,你跑得時间越长,肯定是最开始变瘦的那一个。
其实不是,最好跑步频次是每星期3次,也就是等同于每隔一天跑一次,那样做的效果比较好,因此被愈来愈多的人认同。
隔一天跑一次的.跑步,不仅是因为避免你每日跑步的过度劳累,造成厌倦排斥的心态,也可以是人合理的释放压力,达到紧松张弛有度。产生一种规律性,让身体可以更为融入。
假如每一天都跑步会让自身太过疲倦,并且会慢慢损害跑步的兴趣,而且每日坚持跑步还会损害膝盖骨,对身体健康也不好。
二、跑步尽管简单,可是我们还是要注意这种常见问题。
1、一定要热身
热身确实非常重要。可以先做些拉申,让全身肌肉融入起來,再走个三五分钟,让心肺功能融入起來。
假如不做热身运动,就容易导致肌肉组织的挫伤,骨关节的肌肉拉伤等膝关节损伤,天冷时这种状况会更加普遍。千万不要粗心大意,一定要热身。
2、保持放松心情
当进入到跑步情况后,何不以更好的心态享有跑步的快乐,跑步时目标感太强,太过重视从a点跑到b点,会容易累。因而比不上放宽见识赏析路旁的美丽风景,那样情绪更为愉快。
3、走跑交替进行
先走一段,随后再跑一段,交替进行,慢慢地减少走的時间,增加跑步時间,直至过渡到连续跑30分钟。
如今干燥,跑步时很容易造成喉咙、鼻孔口腔干燥,再加上运动时身体水分外流快,造成身体缺水,积累燥热,进而引起身体不舒服,如鼻腔出血、大便干结等。
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