健身房适合女生练背的器械
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健身房适合女生练背的器械,现如今许多人都去健身,而健身是不分年龄层次,只要想要运动,都可以进入到健身房锻炼身体,下面来看看健身房适合女生练背的器械。
以下是每个女人都应该使用的五台健身器械:
1、史密斯机
史密斯机是初学者自由重量和杠铃的完美替代品。这台机器有一个固定在钢轨内的垂直杆。您可以使用单杠或附加重量来进行不同的练习,如引体向上、硬拉、深蹲、肩部推举等。
2、划船机
划船机是一种出色的力量训练机器,因为它提供了全身锻炼。划船者提供了一种平稳且可自我调节的机器,可帮助您燃烧卡路里,同时让您身体的'每个主要肌肉群都参与其中。对于患有姿势问题的女性来说,这是一个很好的选择。
3、 辅助引体向上机
辅助引体向上机让任何人都可以做引体向上!它会根据平衡重量抵消您的重量。随着你变得更强壮,你可以通过减少配重来增加你拉的重量,直到你能够自己做一个引体向上。这台机器适用于你的肩膀、上背部、腹肌和二头肌。
4、 坐姿压腿训练机
坐姿压腿训练机可以照顾您的腿部活动,因为它可以一次调整您的整个下半身。它适用于你的股四头肌、腿筋和臀大肌。更重要的是,女性面临骨质减少的风险,为了抵御这些风险,需要进行阻力训练。在坐姿压腿机上做哈克深蹲是进行阻力训练的好方法
健身房练背的器械有哪些?怎么做?
背部肌群是人体最大的肌肉群之一!也是最错综复杂的肌肉群包括了(斜方肌,大小圆肌,大小菱形肌,背阔肌竖脊肌等等、、、)
背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
健身房练背就是围绕着一个“拉”字!
首先介绍垂直拉的动作和器械
1、引体向上
静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把单杠拉近锁骨。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全
拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部
2、坐姿下拉
坐在固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,
吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3、单臂下拉
握住D字形把。坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的'稳定性,手臂伸直
将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直
水平拉的动作和器械
1、坐姿划船(器械 绳索)
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸
--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌
--动作完成时呼气
2、杠铃划船(正反手,宽窄握)
双膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂
——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到腹部,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌
——返回位置,呼气
3、哑铃划船
、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定
--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
4、T杠划船
双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气,上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌
——动作完成时呼气、
健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。
一、有氧运动:
题主提到的游泳,还有很多可以做:
1、椭圆机
椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。
2、跑步机
健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。
3、动感单车
健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。
4、跳绳
这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。
二、无氧运动:
对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的'能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1、 徒手深蹲
要领:
(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。
(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。
(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。
注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。
2、跪姿俯卧撑
要领:
(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。
3、箭步蹲
要领:
(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。
(3)行进中双脚内侧在一条直线上。
(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
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