在家运动方式有哪些
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在家运动方式有哪些,对于很多人来说,冬季寒冷,夏季炎热,大家都不愿意出门去运动。去健身房运动呢,它的花费比较昂贵,人们也不愿意去,那么有什么运动是可以在家里就能够完成的呢?下面一起来看看吧。
平板支撑
平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
>>建议
每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。
跳绳
只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。
跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
转呼啦圈
转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果,也有助于腿部、手臂的健美,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强,只有适当延长运动的时间,并且持续的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
波比跳
波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
第三步:完成一个俯卧撑;
第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的`姿势;
第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
站直身体,双手放在身侧;
跳起时,双脚向外,双臂高举过头;
落地时,双脚合埋,双手放回两旁。
注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。
>>建议
一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;
拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
>>建议
坚持一些简单的锻炼,不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间,不用太勉强自己,有时候工作太累动力不足时,可相对减少运动的时间,但是,坚持真的很重要!
跑步
在家里运动可以选择在跑步机上跑步。跑步是最简单运动方式之一,换上一双运动鞋就可以,减肥以持续慢跑,一次至少坚持半小时效果为最佳。如果想要停止跑步,还应该采取递减的方法,以免引起“反弹性肥胖”。
在家可以做仰卧起坐来达到减肥的效果。做仰卧起坐对于减掉肚子上的赘肉有很好的效果,并且他的方式很简单,在家就可以完成。平时经常做仰卧起坐,一段时间就可以将肚子上的赘肉减掉。
平时可以做一些俯卧撑来达到减肥。俯卧撑也是一项平时可以在家里完成的运动。它是一项方式比较简单的运动,但是做起来又是比较困难的,因为它使用全身的肌肉来支撑身体的重量。虽然做起来困难,但是减肥效果非常的好。
在家的时候可以举一举哑铃。我们这里说了哑铃,是比较小巧的。而且哑铃也不是很贵,可以买几个放在家中,平时一有空闲的时间,就可以举举哑铃,对于减掉手臂上的赘肉有很好的效果。
在家也可以练习瑜伽来减肥。瑜伽是一项比较静态的运动。具有很好的减肥效果和塑身效果。对于女生来说是一项非常好的运动,并且瑜伽动作也比较简单。平时在家的时候,可以跟着视频一起学,多练几次,就可以自己很好的练习了。
健美操在家也可以练习来达到减肥的效果。健美操是现在比较流行的'一种减肥运动。动作简单大方,对于消耗体内热量有很好的效果。所以平时在家练习健美操,对于达到减肥具有很好的帮助。
在家的时候可以跳绳来减肥。跳绳也是一项简单的运动。无论在哪里,都可以跳绳。跳绳可以使体内的热量快速的减少。所以平时在家的时候就可以跳绳来减肥,每天跳1000下左右大约一个月,就可以减掉身上一些肉。
跳舞也是一项可以在家中完成的一项比较优美的运动。舞蹈的种类有很多。但是对于要减肥的人来说,可以学习一些动作幅度比较大的舞蹈,比如说,拉丁,探戈等舞蹈,平时经常跳这些舞蹈可以帮助减肥,并且对于塑造身形也有很好的作用。
第三种运动、俯卧撑。俯卧撑可以锻炼上肢肌群,提升上肢力量,帮你改善含胸驼背形象,提高自身气质。长期坚持俯卧撑训练的人,个数会逐渐提高,身材也不会太差哦!
如果你没有训练基础,可以从上斜俯卧撑开始,每次力竭的个数,重复5组,组间歇时间不要超过1分钟,每次累计200个俯卧撑训练,隔天训练一次。
有一定训练基础的人,可以进行俯卧撑划船、窄距俯卧撑等训练,提高训练难度,让肌肉更有效地生长。
居家锻炼的运动项目有:开合跳、俯卧撑、深蹲、平板支撑、站桩、瑜伽、下蹲、高抬腿、普拉提、健身操等。
开合跳:一种锻炼姿势。主要动作是双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌等。
俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
深蹲:一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。
平板支撑:一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
站桩:身体如木桩站立不动,目的在于如木桩有根稳定,而非不动傻站。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视,如马步桩,在少林武术和一些南派拳种中,就将其作为一种基础性训练。
瑜伽:瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的`冥想法等,以达至身心的合一。
下蹲:膝盖向下弯曲,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起的一种运动。可以促进新陈代谢、可以增强肌肉力量。
高抬腿:一项健身运动,具体动作为挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。
普拉提:主要是锻炼人体深层的小肌肉群,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
健身操:融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
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