一周家庭菜谱(营养配餐)

一周家庭菜谱(营养配餐)。有时候我们经常在家里吃饭，就会吃腻，而到外面去吃，又感到贵，还怕不卫生。以下是小编精心为大家准备的一周家庭菜谱(营养配餐)，快来一起看看吧。

一周家庭菜谱(营养配餐)1

家庭食谱周一吃什么好

主食

米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷

菜单

肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤

海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

家庭食谱周二吃什么好

主食

豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。

菜单

红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、土豆），酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤

虾皮番茄汤，鸭子海带汤。

家庭食谱周三吃什么好

主食

炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末），红枣大米饭。

菜单

花生芹菜，肉末烧菜花（猪肉、菜花），黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝（莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽），瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。

汤

三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

家庭食谱周四吃什么好

主食

红豆饭。（红豆，大米），豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。

菜单

鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤

鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

家庭食谱周五吃什么好

主食

家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺（猪肉、冬瓜馅）。

菜单

杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤

大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

家庭食谱周六吃什么好

主食

水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。

菜单

肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝）。

汤

香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。

家庭食谱周日吃什么好

主食

牛肉炒面（牛肉，面条），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭（玉米糁、大米）。

菜单

蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

汤

绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。

一周家庭菜谱(营养配餐)2

星期一：西芹炒豆干+素炒有机花菜+鸭蛋炒蚕豆

西芹炒豆干，豆干属于豆制品，含有丰富的蛋白质，西芹含有丰富的维生素，用豆干炒西芹，口味清新，香气四溢，非常的开胃。

西芹炒豆干做法：

1、将西芹摘去老筋，洗净后切成滚刀片，豆干洗干净切条。

2、锅烧热放油，下入蒜末煸香，随后下入豆干，放少许酱油拌炒。

3、再下入西芹，放盐，味精，加入少许鲜汤。

4、略煮至西芹熟时、豆干入味后淋少许香油，随后即可出锅。

星期二：干煸土豆+洋葱炒猪肝+丝瓜炒鸡蛋

猪肝有着丰富的营养物质，是最理想的补血食材之一，具有补肝明目、造血养血的作用。

洋葱炒猪肝的做法：

1、先将猪肝表面冲洗干净，再放在清水中浸泡一段时间去血水，之后取出切成薄片，再用清水反复冲洗至没有血水。

2、锅中加水烧开，放入姜片，再把切好的猪肝放沸水中焯水断生，之后马上用漏勺捞起，再用凉水冲凉沥干备用。

3、洋葱洗净剥去外皮，切成粗丝。

4、准备一个小碗，放一小勺淀粉，加水调匀成水淀粉。

5、洗锅烧热放油，放入洋葱丝，煸炒出香味。

6、再放入猪肝煸炒片刻，放少许料酒，老抽，盐，白糖，鸡精迅速炒匀，然后放水淀粉拌匀，淋少许香油出锅。

星期三：腊肠炒四季豆+素炒有机花菜+丝瓜炒鸡蛋

腊肠腊香诱人，吃起来很有嚼劲，与四季豆一起搭配，香气四溢，开胃下饭。

腊肠炒四季豆的做法：

1、四季豆清洗干净，去头去尾，切断，备用。

2、腊肠用温水洗干净，然后切片。

3、热锅放入少许油，放入腊肠，将腊肠煸炒出油。

4、放入四季豆一起翻炒，待四季豆炒到有点变色，加入一勺盐，继续翻炒。

5、淋入小半碗的清水，将四季豆略煮，四季豆没熟会有毒，所以一定要熟透，最后收干汤汁，即可出锅。

星期四：青椒炒卤牛肉+卤鸡爪+蚕豆炒鸭蛋

牛肉与鸡爪是之前卤好的，卤肉一次可以多做点，吃不完放冰箱冷藏起来，需要赶时间的时候拿出来加热一下或是配个青椒炒一下就非常好吃了。

蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，这个季节的蚕豆正是新鲜脆嫩，用来炒鸭蛋又香又脆嫩。

蚕豆炒鸭蛋做法：

1、蚕豆清洗一下，放入沸水中煮熟，之后将蚕豆捞出，用清水冲洗一遍，沥干水分。

2、鸭蛋打入碗里，调入少许盐、细砂糖、料酒、纯净水搅匀备用。

3、锅烧热放油，倒入蛋液，待蛋液稍微凝固，立即用铲子铲成小块，然后盛出。

4、锅中留底油，下入蒜末煸香，再放入蚕豆，大火翻炒。

5、倒入小块鸭蛋，一起翻炒均匀，最后调入适量食盐，翻炒后出锅。

蚕豆虽然好吃还有营养，但有人吃了蚕豆会过敏，所以，有蚕豆过敏的一定不能吃了。

星期五：蒜苔炒腊肠+洋葱炒鸡蛋+清炒红薯叶

蒜苔炒腊肠很香很开胃，鸡蛋营养丰富，这个季节的红薯叶更是清新脆嫩。

红薯叶一般做蔬菜吃的都是秧茎顶端的嫩叶，口感清新爽口，红薯叶营养价值极高，食用能够帮助提高免疫力，保护视力，经常食用还有使肌肤变光滑的作用。

清炒红薯叶做法：

1、先将红薯叶摘洗干净，沥干水。

2、准备一些大蒜切片。

3、锅烧热猪油，油热后下蒜片煸香。

4、再放入红薯叶翻炒，炒至红薯叶发软后加入适量盐，少许清水，略煮两分钟即可。

一周家庭菜谱(营养配餐)3

周一 清爽开胃餐

一到周一，是否患上了周一综合症？不想去上班？孩子不想上学？时差倒不过来？周末吃的太油腻？上班上学这是必须的呀，心里上满足不了，那嘴里总要满足一下吧，起码让心里好过点。

早餐: 酸菜鸡丝粥，花卷，凉拌三丝

午餐: 西红柿金针菇汤，五彩蛋炒饭

晚餐：冬瓜虾皮汤，口蘑炒芦笋，蒜蓉剁椒蒸豆腐，可乐鸡翅，米饭

周二 新鲜风味餐

已经熬过黑色星期一，周二是不是就适应一些了？那就换换口味，吃点不一样的，如西餐，日韩料理之类的，为接下来的工作日加加油。

早餐：鲜橙汁，芝士鸡蛋焗吐司

午餐：味增汤，洋葱牛肉井饭

晚餐: 罗宋汤，凯撒沙拉，香煎银鳕鱼

周三 传统中式餐

周二吃了一天外国餐，是不是又想着咱们中国的包子馄饨，油条豆浆了?果然这中国胃是纹丝不动的。

早餐: 三鲜小馄饨

午餐: 黄瓜鸡蛋汤，豆角肉丝焖面

晚餐：青菜豆腐汤，干煸花菜，青椒肉丝，红烧大虾，米饭

周四 五色缤纷餐

周四的时候人的'心情容易郁郁寡欢，至于是为什么也解释不通，所以就吃一点色彩鲜艳的，让心情好起来吧。

早餐: 虾仁玉米粥，胡萝卜鸡蛋饼

午餐：韩式大酱汤，紫菜包饭

晚餐: 银耳红枣莲子羹，炝炒西葫芦，鱼香脆皮豆腐，彩椒鱿鱼圈，米饭

周五 元气满满餐

总算是熬到了周五，在坚持坚持就周末了，但是身体的工作效率是否下降了？那就来点补充元气的食物，再接再厉吧。

早餐：牛奶，生菜火腿三明治，水果沙拉

午餐：卷心菜菌菇汤，咖喱牛肉饭

晚餐：紫菜虾皮汤，素炒甜豆，西红柿炒鸡蛋，芝麻鸭肝，米饭

周六 营养滋补餐

休息的时候就在家好好做顿饭，味道不会比外面的馆子差的，劳累了一周是时候该吃一点好的了，但不可暴饮暴食，反而会起反作用，营养精致的餐点最好不过。

早餐: 山药红枣粥，水晶虾饺，木耳拌青笋

午餐：香菇乌鸡汤，素炒茼蒿，文蛤蒸蛋，鼓汁蒸鲈鱼，红豆米饭

晚餐: 丝瓜竹笙汤，炝炒西兰花，蟹黄豆腐，酱烧排骨，红豆米饭

周日 快手偷懒餐

周六又熬夜看剧了吧，那就睡一个长长的美容觉，早餐和午餐一起吃，还可以少做一顿饭，一举两得啊。

早午餐：鸡蛋醪糟，时蔬炸酱面

晚餐：玉米排骨汤，白灼秋葵，尖椒土豆丝，醋溜鱼片，米饭