提高免疫力一日三餐营养食谱量
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提高免疫力一日三餐营养食谱量,在生活中,饮食对于我们来说是很重要的呢,而且营养是需要每天摄入的,小编今天为大家整理好了提高免疫力一日三餐营养食谱量,一起来看看吧。
提高免疫力一日三餐营养食谱量1
1、牛奶+鸡蛋
人体维持自身免疫力的过程中,抗体是必不可少的“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础,饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降。
2、海鱼
研究发现,维生素D能增强免疫力,可降低多发性硬化症和糖尿病的风险。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。晒太阳是摄取维生素D最便利的方式,但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活动少,接触阳光少,自身合成有限,最好补充些富含维生素D的食物。鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼,动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋中含量相对较高。
3、深绿色蔬菜+山楂
西兰花、菠菜、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等深绿色蔬菜;山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果,都是常见的维生素C高手。维生素C可以促进抗体形成,抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。
4、肝脏+橙黄色蔬果
动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中维生素A含量非常丰富。大家都知道维生素A可以保护视力。其实,它与免疫力关系也很密切,不仅可以促进抗体形成,还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性,增强抵抗细菌的能力。胡萝卜、南瓜、橘子、橙子等橙黄色蔬果中提供的β胡萝卜素可以在体内能转化成维生素A。
5、贝类+菌菇类
锌对免疫力有一定的调节作用。贝类食物含锌丰富,其中,生蚝是冠军。如果不常吃贝类,也可以吃点菌菇类食物,如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且,菌菇类食物除了锌比较丰富,还有生物活性物质——真菌多糖,有助于提高免疫力。另外,动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多。
提高免疫力一日三餐营养食谱量2
饮食营养搭配食谱表
周一:早饭:全麦吐司、豆桨、凉拌菠菜、生鸡蛋;中餐馆:蛋花汤、白米饭、肉炒芹菜、彩椒西蓝花;晚饭:八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。
周二:早饭:煮牛奶、芝麻汤圆、蔬菜水果酸奶水果捞;中餐馆:白米饭、西红柿炒鸡蛋、熘肝尖;晚饭:小米南瓜粥、草鱼蒸鸡蛋羹、素什锦。
周三:早饭:小馄饨、素包子、生鸡蛋、凉拌水萝卜;中餐馆:杂酱面、黄瓜丝、猪肉酱、豆芽菜、胡萝卜丝;晚饭:红烧鱼、白米粥、凉拌白菜丝。
周四:早饭:八宝粥、素包子、生鸡蛋、凉拌黄瓜;中餐馆:白米饭、紫菜鸡蛋汤、宫保鸡丁、炒花菜;晚饭:凉拌海带丝、小米粥、红萝卜拌西兰花。
周五:早饭:烤馒头片、水煮鸡蛋、牛乳、素什锦;中餐馆:毛血旺、白米饭、菠菜汤、西红柿炒鸡蛋;晚饭:小米汤、拌黄瓜、熘肝尖。
周六:早饭:果汁、吐司面包、紫红薯;中餐馆:姜片黑木耳、什锦饭、鸡蛋西红柿汤、清蒸鲈鱼;晚饭:麦芽糖粥、荠菜饺子、拌耳丝。
礼拜天:早饭:紫菜蛋花汤、素馅儿饼;中餐馆:烧茄子、米饭、蛋花汤、炖排骨;晚饭:海米冬瓜汤、鸡蛋炒蒜黄、香菇炒肉。
营养搭配对人体的益处
有利于少年儿童培养好的生活方式;有益于优良性情的产生,有益于恰当人生价值观的产生,有益于极致体形的营造。少年儿童正处在发肓的最佳时机,自小的层面讲,营养均衡能影响小孩的一生,从大的层面讲,营养均衡能影响全部中华民族的能力素质。
以上共享了营养搭配的一周食谱,期待煮饭的妈妈们多多的参照。营养搭配对人体是很重要的,尤其是对小孩的人体生长发育马上会更为的关键。父母一定不必嫌不便,多给孩子亲手做一些饭,让自身的小孩有一个身心健康强壮的人体很重要。
提高免疫力一日三餐营养食谱量3
一、人一天正常一日三餐大概需要摄入多少卡路里?
可以在网上找个BMR计算器算一下,或者用下面的方法计算。
基础代谢计算公式
男性静息代谢率:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5
女性静息代谢率:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄-161
用上面的公式算出基础代谢数值后,再用下面对应的运动水平系数相乘,就可以算出你的日常热量消耗
1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)
1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动,每周1-3天)
1.55=中等活跃(适量锻炼或运动,每周3-5天)
1.725=很活跃(大量锻炼或运动,每周6-7天)
1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)
日常热量消耗=基础代谢(静息代谢率)*运动系数,这个就是全天的热量总消耗
如果要减肥,就让热量摄入低于日常活动量250-500大卡。
二、人一天正常一日三餐大概会摄入多少卡路里?
饭量不同,吃的东西不同,对不同人甚至同一个人来说,每餐和每天的热量摄入都可能有很大的.差距,下面就简单的举几个例子来说明。
早餐:
1、一碗燕麦粥+一个香蕉+一把坚果和干果=1500+80+90=320
2、一个菜包子+一碗小米粥+一个煮蛋=150+130+80=360
3、一根油条+一碗甜豆浆+一个煎蛋=270+140+100=510
午餐:
1、一碗杂粮饭+一份芹菜香干+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430
2、一个大馒头+一盘鱼香肉丝+一碟泡菜=260+550+30=840
3、一盘蛋炒饭+一小碗土豆牛肉+半盘香菇油菜=500+210+100=810
晚餐:
1、一碗面条+一碗麻酱菠菜=400+200=600
2、一份砂锅豆腐+一个麻酱烧饼=300+300=600
3、一盘素饺子(15个)+一碗味噌汤=600+100=700
不算平时的加餐或零食,这样饭量不大的一日三餐大约是1350-2050大卡热量
一般来说,每日所需热量与性别、身体活动情况,体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡,轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%;
体力活动是卡路里消耗的第二大因素,包括人体所有活动;食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。
一般来说,成年人一天摄入约1500-2000大卡(根据性别、年龄、体重略有不同,可至医院诊所使用专业型体重计测量基础代谢率)
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