膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则，膳食的科学搭配原则就是使体内的各种营养素出入平衡，具体地说就是使机体的能量代谢和物质代谢保持平衡，下面来看看膳食搭配的三大原则。

膳食搭配的三大原则1

营养搭配三原则

何丽为大家介绍了日常配餐中食物搭配的3个原则：

粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的`蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

配餐注意事项

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算：能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）。其中理想体重（千克）=身高－105，每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2，BMI＜18.5为消瘦，BMI在18.5~23.9为正常，BMI在24~27.9为超重，BMI≥28为肥胖）来计算。其中，消瘦者应为35千卡/千克/天，正常者应为30千卡/千克/天，超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。

膳食搭配的三大原则2

1、保证食物的多样化

癌症患者应该注意饮食上的多元化，做好荤素和粗细搭配，不能盲目的忌口，不能完全拒绝动物性的食物，因为里面含有人体所必需的氨基酸、蛋白质以及脂肪酸是其他食物不可比拟的。每天至少要保证有500克的蔬菜和200克水果，多吃一些抗癌功效的十字花科蔬菜以及菌菇类等。另外一些水果，比如葡萄菠萝苹果也具有抗癌功效，不妨制作成蔬果汁喝。

2、合理的摄入豆制品

在豆类或者豆制品里面含有植物蛋白质，能够阻断有害物的生长，保护了胃部，能够缩短有害物质和胃黏膜接触的时间。在大豆里面含有丰富的膳食纤维，能够防止正常的细胞发生癌变，属于天然的抗癌剂，能通过诱导免疫系统活力来达到了抗癌和防癌的效果。

3、多摄入全谷物类以及薯类等

随着生活质量的提高，人们越来越喜欢吃精加工过的谷物比如白面或者白米等，但是精加工过的食物里面会丢失大量的营养元素。平时可以多吃一些薯类，全谷类等，比如燕麦大小米、红薯马铃薯玉米以及薏仁大豆等。另外要限制加工制品以及肉类的'摄入，高固醇高脂肪饮食的话会引起乳腺癌以及结肠癌的产生。

尽量不要吃腌制的食物，比如香肠培根或者腌制的蔬菜等，这些都是属于高盐食物，会对胃黏膜带来损伤，破坏了胃粘膜的屏障，促进了亚硝酰胺吸收，从而导致胃癌的产生。

膳食搭配的三大原则3

1．考虑各类食物的配合

在一餐当中，各大类食物要齐全。特别是在菜肴制作当中，动物食品原料和蔬菜的搭配非常重要。

因为蔬菜能够提供动物性食品所没有的各种抗氧化成分、防癌成分和膳食纤维，而动物食品原料可以提供蔬菜中含量很低的蛋白质。用肉类加上豆腐，远不及肉类加上蔬菜的配合。

因为肉类和豆腐都是蛋白质食品，它们更适合相互取代，而不是相互配合。

一些食品类别混合食用时能大幅度提高营养价值，比如粮食类和豆类就是非常完美的搭配。

做主食的`时候，如果能够配上豆类，不仅大大提高蛋白质含量，而且改善蛋白质中氨基酸的平衡。研究早已证明，用三分之二的玉米配上三分之一的黄豆，可以把其中的蛋白质质量提高三分之一，接近肉类蛋白质的水平。

同时，粮食配合豆类，还可以大大增加其中的维生素B族和矿物质的含量，并增加大量的抗氧化保健成分。我们研究还发现，粮食配合豆类，可以降低主食的血糖反应，让主食消化更慢，血糖更稳，非常有利于预防和控制糖尿病。

2．考虑营养素和保健成分的配合

营养素和保健成分往往并不是一回事。在很多情况下，营养丰富的食品未必能够帮助人体预防慢性疾病。

比如说，牛肉是公认的蛋白质丰富食品，也是铁的好来源，但是它不含有膳食纤维，也不含有抗氧化成分，其中所含的饱和脂肪比例过高，不利于预防心脏病。如果与蔬菜类食品配合，就可以发挥它的营养优势，减少它的不利影响。

例如说，牛肉加生洋葱，烤鸭加生葱，都是合理的搭配。因为葱类食物含有降血脂的成分，可以减少肉类食物升高血脂的危险。一些肉菜除了洋葱还喜欢加上较多生香菜，配上一些绿菜花和欧芹，这些深绿色蔬菜的抗氧化成分有助于预防心血管疾病和癌症的发生。

我国传统炖肉、煮肉汤的时候喜欢加入竹笋、干菜、干香菇等成分，可以提供大量的膳食纤维，也有帮助吸收脂肪、清理肠道、预防肠癌的效果。

比如说，在吃烤肉等食品的时候，由于过度加热可能带来致癌物质，同时摄入大量生蔬菜、柠檬汁、番茄酱、大蒜泥等，这些食品中的维生素C、抗氧化成分和防癌成分共同作用，可以减少致癌物的作用，保护人体安全。