运动时的呼吸方法

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运动时的呼吸方法，呼吸，是我们与生俱来的能力，我们无时不刻不在呼吸着。运动锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面分享运动时的呼吸方法。

运动时的呼吸方法1

同步式呼吸法

即做一次动作,呼吸一次，呼吸跟随动作一起完成。有以下两种情况的介绍、

(1)当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时，我们可以采用这种方法、在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气，在肌肉伸展的时候慢呼气。

(2)当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上方法相反的方法即、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

非同步式呼吸

(1)几次动作，一次呼吸

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

(2)一次动作，几次呼吸

当我们想突破自己极限时，然后做了大重量负荷(所能承受重量的`90%以上)运动或身体接近疲劳时。我们可以采用这样的呼吸方式。调整我们的呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

自由调节式呼吸法、

当我们在健身房里进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。通俗的讲就是不用管那么多，自己想怎么呼吸就怎么呼吸，随心。

注意事项

训练前先深吸气，然后憋气，直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。

运动时的呼吸方法2

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

常做腹式呼吸

一、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四、重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

运动时的呼吸方法3

注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以仅用鼻子呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求，但是在剧烈运动的时候，人体对氧的需求较安静时增长了脊背，甚至几十倍，此时如果仍然用鼻子呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动需要，因此要改为口鼻同时呼吸，这样机体就容易从外界摄取更多阳气，又能减少呼吸肌负担，保证运动正常完成。

注意呼吸深度

青少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅，如果不掌握正确的呼吸方法，不注意呼吸深度，在较长的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促的现象，影响肺的换气量，胸部胀满难受，透气困难，影响运动成绩，而加大呼吸深度，特别是深呼气，则有利于最大限度的满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。