冬季跑步需要注意什么呢
本文已影响1.26W人
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冬季跑步需要注意什么呢,现在人们的生活越来越健康,跑步也成为了多数人每天必不可少的运动,但对于刚喜欢跑步运动的人们来说,冬天就变得不那么从容了,那冬季跑步需要注意什么呢?
冬季跑步需要注意什么呢1
1、冬天跑步要看天气
天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气,雾霾天外出跑步弊大于利,建议尽量避免户外运动。下雨天时,路面滑,增大运动受伤风险,建议在室内跑步。
2、跑步最佳时间是傍晚
冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
3、冬季跑步应当背风而跑
迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿,另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大,最好在室内跑步。
4、冬季跑步穿着要适当
冬天跑步对装备的要求比较多,重点要注意两方面,一是保暖,二是排汗。为了避免着凉,冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层,内衣排汗,外衣防风,中间层保暖。外衣不要过于拘束,也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展,过于宽松,跑步时阻力大。棉质衣服舒适,但是非常吸汗,不利于排汗,容易着凉。所以,跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话,有条件的还是选择专业的跑鞋。
5、跑步的正确姿势
跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实,不论是脚跟用力还是脚尖过于用力,都容易造成受伤。一般来说,初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时,膝盖不要抬得太高。另外,除了腿部和脚部要多加注意,上半身的姿势也很重要。跑步时候,上半身要挺直,不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动,不用过分用力。
6、采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力,吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气,这样容易伤喉咙。
7、跑步前后进食要间隔1小时左右
刚吃完东西就跑步,跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是,如果长时间空腹跑步,跑步时间又比较长,会造成能量不足,甚至出现低血糖情况。建议,在跑步前的`1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量,跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃,这样不仅会断送你运动减肥的效果,还会造成肠胃不适。需要减肥的人,需要控制摄入热量,在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者,该补充就要补充。
8、跑后少喝运动饮料
经过较大的运动量后,能量消耗大,人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大,无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分,一般人常喝会导致糖分摄入过多,不利减肥。
9、跑后注意腿部拉伸
跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是,在跑步过程中,腿部受力多,一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群,一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗,可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后,做一些腿部拉伸动作能放松肌肉,增强肌肉的弹性,让腿部更有线条感,显得更纤长。
冬季跑步需要注意什么呢2
冬季跑步受伤如何恢复
伤后冰敷可加快康复,冬天气温低导致人体的血管收缩,肌肉的耐力和灵活性都会下降,而关节靠其周围的肌肉稳定,肌肉弱了,关节就容易受伤。在这种情况下,一些跑动性的运动比以往更容易导致下肢扭伤、骨折,而棒球、垒球、滑冰、网球、高尔夫球等也容易造成上肢的肌肉拉伤。所以,冬天运动前的热身非常重要,应该至少用10~15分钟进行慢跑、全身拍打、甩手踢腿等准备活动,把全身关节活动开。要在冬天里进行较大运动量的活动,最适合的时间是下午,一来温度通常比早晚暖和,二来经过一个上午的活动,人体灵活度、反应等各方面机能都处于较高的水平。
另外,高难度运动要在专人指导下进行,最好选择合适的护具。针对冬季运动中最容易受伤的下肢,建议运动鞋选择带气垫的,缓冲地面对足部的冲击,在平整、松软有弹性的地面上运动。他提醒,近年冬季流行的雪地靴虽然美观,但实在不适合穿来运动,因为雪地靴的皮质是软塌塌的,无法给予脚踝处足够的支持和保护,容易崴脚。运动中突然感觉局部撕裂一样的剧痛,关节肿胀压痛、活动障碍,可能是已经出现了扭伤、骨折等运动创伤,应该马上停下来,即使是在冷冰冰的冬天,也要尽量在第一时间冰敷伤痛处,再到医院检查。这么做可以使血管收缩,避免形成大血肿,否则血管破裂、皮下出血,起码要三个月才能消肿,大大地拖了康复进度的后腿。
骨折固定后应及早恢复运动常说伤筋动骨一百天,不少人都以为骨折后就应该好好静养、避免运动,否则骨头可能会长不好。其实这是个误区。更有利于康复的做法是,骨折发生后及时到医院接受治疗,伤处接受内外固定手术后,早期就应该尽量多进行肌肉运动,因为经过医生进行内外固定后,骨折部位已处于一个稳定的状态下,但周边肌肉可以通过收紧、放松的方式运动,促进血液循环,这样就有更多养分随血液来到伤处,可以使骨折处更快地愈合。
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