减脂碳水化合物摄入量
本文已影响1.18W人
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减脂碳水化合物摄入量,减肥是目前很多人都想要做的事情,想要减掉身体的脂肪,都是需要从全身下手,而合理的饮食也能让我们的减肥事半功倍,以下减脂碳水化合物摄入量。
减脂碳水化合物摄入量1
1、碳水化合物的重要性:
碳水化合物作用是节省蛋白质,而肌肉的组成离不开蛋白质,肌肉越多,新陈代谢才会更快,所燃烧的卡路里也就越多,有了充分的碳水化合物来供给能量,才能确保肌肉中的蛋白质不
会被分解,因此碳水化合物对健身减脂增肌有着重大意义。
碳水化合物每克供给大约4卡路里热量,蛋白质每克供给大约4卡路里热量,脂肪每克供给大约9卡路里热量。如果不吃碳水化合物,就会失掉身体更多的肌肉,长出更多的脂肪来。
减少碳水化合物并不一定意味着减少了卡路里,你会用其他含有相同卡路里的食物替代它们。
2、减肥期间碳水化合物的摄入量应该为多少?
减肥期间可以多吃复合碳水化合物,其中包括全糙米、藜米、燕麦及全麦等谷物、豆类水果蔬菜,其中都含有大量纤维和重要的植物养分素。纤维被消化并渐渐转化为葡萄糖,有助于控制血糖水平。
简单的说,精制碳水化合物包括精制大米白面、白糖果汁和点心蛋糕以及面食小吃、面包饼干、薯片零食等加工食品,消化很快,会导致你的血糖飙升。当减肥期间碳水化合应当挑选复合碳水化合物,避免选择精制碳水化合物。成年人平均每天应该摄入225到325克的碳水化合物,相当于他们卡路里摄入量的45%到65%。
减脂碳水化合物摄入量2
减脂期该摄入多少热量呢?要怎么计算?
第一步:计算基础代谢(BMR)
BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。
基础代谢率(BMR)计算公式(一):
BMR(男)=10×体重(kg)+6、25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5
BMR(女)=10×体重(kg)+6、25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161
基础代谢率(BMR)计算公式(二):
BMR=370+21、6×体重×(1-体脂率)
第二步:BMR×运动系数
每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的.运动系数:
不进行或很少进行运动的人群:1、2
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1、375
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1、55
一周进行6-7次强度较大运动的人群:1、725
从事非常高强度运动或活动的人群:1、9
第三步:A×减脂系数
健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:
不进行或很少进行运动的人群:0、9
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0、85
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0、8
一周进行6-7次强度较大运动的人群:0、8
从事非常高强度运动或活动的人群:0、8
第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:
1、 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量(g)=0、8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
2、 一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)
蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
3、 一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)
蛋白质摄入量(g)=1、4g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
4、 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量(g)=1、8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
5、 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量(g)=2、2g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0、3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
减脂碳水化合物摄入量3
如何有效减脂?
选择高强度间歇的方法在家运动,不但可以消耗掉可观的热量,还可以产生后燃脂效应,让我们在运动之后继续燃烧脂肪。
一组居家进行的高强度间歇运动,难度并不大,每次运动在20分钟左右。但是,要想出效果,还需要我们的坚持与饮食的配合。
减脂的最好方法
动作一:开合跳30-40秒
双脚并拢站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧
双脚向外跳开,同时双臂上举在头顶处击掌
双脚向内跳回,同时双臂下放还原
双脚落地时注意屈膝缓冲
动作二:仰卧屈膝两头起15-20次
仰卧,上半身贴地,双臂上举,双腿伸直双脚离地
腹部发力,上半身向上卷起,同时双腿向前屈膝收腹
顶点稍停后还原
动作三:宽距深蹲前抬腿16-20次
双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手抱头
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放,然后再次下蹲起身后换腿
全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作四:支撑开合跳30-40秒
俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直,背部挺直
双腿向外跳开后再向内跳回
动作过程中尽量减小身体晃动的幅度
动作五:跳跃箭步蹲16-20次
挺胸收腹,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
在空中前后脚换边,落地是变成另一腿在前的弓箭步
注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六:仰卧后撑抬腿16-20次
仰卧,双臂向后伸直,肘关节微屈,双腿屈膝双脚踩地
双手与双脚支撑身体,臀部离地,向上抬起一条腿,同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖
顶点稍停后还原换边
动作七:向后箭步蹲16-20次
双脚稍微打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,并换腿
下蹲时双臂于胸前握拳,后侧膝盖不要着地
动作八:支撑小腿后侧拉伸30秒
跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体
向上抬起臀部,脚跟着地,背部挺直
保持姿势不变来拉伸小腿后侧
动作间休息30秒左右,每次2-3组,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。
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