产后瑜伽怎么练习
本文已影响8.59K人
本文已影响8.59K人
产后瑜伽怎么练习 ,现在产后瑜伽变得越来越时尚流行,练习瑜伽可以让我们修身养性,很多产后妈妈都希望在生完孩子后进行产后瑜伽的锻炼,下面我们看看产后瑜伽怎么练习。
产后瑜伽怎么练习1
一、“眼镜蛇式”瑜伽。动作描述:俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,眼球可同时左右转动。
二、仰卧扭腰式瑜伽。动作描述:仰卧,屈膝到胸前,两手两侧打开,与身体成直角掌心朝下。吸气,呼气时两膝慢慢倒向右侧,膝盖尽量着地,同时左侧臀部尽量不离开地面,头向左转看左手,双肩平放在地面上,扭转腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。然后吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气,双膝倒向左侧,头向右转看右手,保持呼吸5-8次。
三、“臀部平衡式”瑜伽。动作描述:坐在垫子上,双腿前伸,抓住脚踝,抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面,与身体成“V”形。也可以抓住脚掌或大脚趾,如果都够不到,双手在膝盖下相握也可以。
产后瑜伽怎么练习2
一、产后瑜伽什么时间做比较好
产后瑜伽分为两个阶段,一个是康复瑜伽,一个是瘦身瑜伽。在产后康复阶段,盆底肌松弛除了使用仪器治疗修复以外,可以进行盆底肌康复瑜伽辅助训练。盆底肌康复瑜伽,顺产的妈妈产后4-6周,剖腹产的妈妈大约6-8周可进行。
骨盆除了手法修复以外,也可以通过康复瑜伽辅助训练,顺产产后1天,没有伤口出血、腹部剧烈疼痛等不适体征;剖宫产30天后,伤口完全愈合,没有渗血、瘙痒等不适感可进行。
其次,瘦身阶段要遵循先修复,再瘦身的原则,需要先修复盆底肌、腹直肌,再进行大腹压、高强度的.瘦身运动。因为瘦身运动会产生腹内压,腹内压会进一步损伤盆底肌,加重腹直肌分离症状,建议产后6个月后再进行瘦身瑜伽运动。
二、产后康复瑜伽动作
1、骨盆舞蹈
站立双脚分开与髋关节同宽,有规律地让骨盆进行前后左右的摆动,增加对骨盆区域的感知力。
2、凯格尔训练
仰卧膝关节弯曲,脚掌踩地面上;吸气放松盆底肌,呼气感觉盆底肌上提并收紧,再次吸气后放松。
3、坐姿夹球
坐在舒服的椅子上,双腿夹瑞士球或抱枕;吸气准备,呼气双腿收紧夹球,同时带动盆底肌上提;吸气双腿放松,盆底肌放松,进行协同训练。
4、臀桥夹球
仰卧膝关节弯曲,脚掌踩地面上;双脚分开与髋关节同宽,双腿夹瑞士球或抱枕;呼气双腿向内夹球,臀部收紧抬高同时收紧盆底肌;吸气双腿放松,臀部放松同时盆底肌放松。
三、产后瘦身瑜伽动作
1、横向呼吸
鼻子深深吸一口气,将气体灌满整个胸腔,感觉胸腔肺叶打开,肋骨像手风琴一样横向打开;用嘴巴吐气,边吐气边收紧腹部肌肉,感觉腹部气体像被身体挤出。
2、腹横肌训练
两腿跪地,两手十指张开扶地,手臂和大腿都垂直于地面;吸气、抬头,收缩背部肌肉,抬起臀部,保持5秒钟,呼气,垂下头,扶起脊椎,再保持5秒钟。
3、跪姿平板
支撑俯卧在垫子上,肘关节弯曲放在垫子上,手臂打开和肩膀同宽,膝关节着地,脚趾尖着地;双腿分开和髋关节同宽。
4、行军
踏步仰卧,躺在垫子上,双腿屈膝,骨盆向上卷,腰背贴近地面;双腿抬起,与地面平行,依次交替下放,好像踏步走路。
5、简易腹部
拉伸俯卧在垫子上,肘关节弯曲在肩膀正下方,双手握拳,手心相对;双腿向后分开与肩同宽,脚背放松;吸气胸椎段向上延展,拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。
练了8年瑜伽的伤害 什么人不适合练瑜伽
瑜伽什么时候练最好 练了8年瑜伽的伤害有哪些
练习瑜伽前后多久可以吃饭和沐浴
练习瑜伽饭前还是饭后
这些瑜伽练习中的坏习惯你有吗
【产后瑜伽】什么是产后瑜伽,产后瑜伽怎么做,产后瑜伽好处
怎么才能练好瑜伽?练习瑜伽前后注意事项
怎样练习瑜伽蹲式
练瑜伽会出汗吗 练瑜伽不出汗怎么回事
怎样在家练习瑜伽
练了8年瑜伽的伤害 练瑜伽有什么坏处
练习瑜伽应有的好习惯
瑜伽怎样练习才最健康有效
产后瑜伽减肥的动作 产后怎么练瑜伽减肥
怎么练习瑜伽七日瘦身操
冬天练瑜伽可以减肥吗冬天练瑜伽很冷怎么办
练瑜伽需要练习四种呼吸法
怎样练习船式瑜伽
怎么练习瑜伽可以瘦腰呢
怎样学习练瑜伽呢
产后瘦腿运动有哪些 产后怎样快速瘦腿瘦臀产后瘦腿瑜伽怎么做产后瘦腿操怎么做产后多久能打瘦腿针
冬天练瑜伽可以减肥吗 冬天练瑜伽很冷怎么办
心灵瑜伽怎么练选择适合自己的瑜伽
练瑜伽能减肥吗 练瑜伽有什么好处
练瑜伽前可以吃东西吗 练瑜伽前后吃饭最佳时间
瑜伽怎样练习能够瘦腰
练瑜伽为什么要穿紧身裤 练瑜伽注意事项
练瑜伽容貌变化对比照 练瑜伽三个月后的变化
怎么练习瑜伽才能让身体增高
产后练习瑜伽有哪些好处
女性流产后可以练瑜伽吗
瑜伽倒立具体该怎么练习
练瑜伽谨防瑜伽病和七大瑜伽误区