最简单的收腹运动有哪些
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最简单的收腹运动有哪些,有些人肥胖的主要表现在于腹部堆积了过多的脂肪非常令人烦恼,想要改变这种情况,最好就是做一些收腹运动,下面分享最简单的收腹运动有哪些。
最简单的收腹运动有哪些1
运动一:平板支撑
收腹运动能够帮助我们锻炼腹部,通过运动的方式增强新陈代谢,燃烧脂肪,让腹部变得平坦起来。那么,平板支撑一定是很不错的选择。这个动作虽然强度不大,几乎就是静止的动作,但是锻炼效果非常好,想要保持一定时间的平板支撑,是非常考验训练者的身体素质的,坚持不到一分钟,就会出汗,对腹部的锻炼效果非常好。
运动二:卷腹
在一些列收腹运动当中,卷腹也是一个比较简单的动作了。它有点像仰卧起坐,因为准备姿势一样,不过,卷腹比仰卧起坐好做多了,对颈椎要腰椎的压力也比较小,是一个能够很好替代仰卧起坐的动作。同时,卷腹还是一个专门针对腹部的锻炼动作,经常做一定可以帮助我们减小腹部,需要注意的是,动作不要太快,感受到肌肉的拉伸最好。
运动三:端腹
很多人都不知道,想要收腹,还有一个很简单的动作,那就是端腹了。因为这个动作在军队训练当中常见,健身达人就将它引入到日常锻炼中了。端腹做起来很简单,平躺之后,双腿同时抬高,距离地面45度,然后尽可能长地保持这个动作,收腹效果非常地好。初学者能够坚持三十秒就已经很不错了。
最简单的收腹运动有哪些2
1、简单的收腹运动。锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开,放回,双脚不要接触地面。每天3-4次,每次15下。
2、仰卧起坐练正腹肌。锻炼者膝盖屈曲成60度,用枕头垫脚。右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地。做10次,然后换手再做10次。
3、呼吸练侧腹肌。锻炼者放松全身,用力做深呼吸,再用嘴慢慢吐气。吐出约七成后,屏住呼吸,缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。重复做5次,共做2组。
4、按摩法。锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜,对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量。促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩1次。
5、缩腹走路法。首先要学习“腹式呼吸法“,锻炼者吸气时,肚皮胀起,呼气时,肚皮缩紧。这有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥.,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
基础仰卧起坐
1、躺在练习垫或地毯上,双腿屈膝放在地面上,双臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿,因为这样会让你的.腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。
3、然后利用腰腹的控制力,让身体慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12个,做2回。
斜仰卧收腹
1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲,双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。
2、将上半身稍微抬升起来,收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。
3、每回做10-12个,做2回。然后换另一侧练习。
仰卧踩自行车
1、仰躺在练习垫或地毯上。
2、腰部贴紧地面,双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖,让你的大腿与地面成90度角。
3、同时将你的肩膀离开地面,将左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
4、使用一个慢速自行车脚踏运动,伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿,以达到你觉得舒适的位置,注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括两侧动作,做2回。
坐姿抬腿
1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上,屈膝,双腿离地,双手抓住椅子两侧稳定上半身。
2、慢慢地将双膝向胸部靠近,坚持一会儿,然后缓慢下降。
3、重复10-12次,休息一会儿再重复。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作,否则你会让你的腰部负荷过多的压力。
最简单的收腹运动有哪些3
1、 侧身弯腰
身体保持直立状态,双腿分开双臂端平,用你的左手指去触碰右脚,右臂自然的向上举,两腿和手臂都不可弯曲,呼气做动作,动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作,左右动作连续做八次。
2、 屈腿运动
仰卧准备,平躺在地面上,双腿伸直之后屈膝太高吸气,让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。
3、 举腿收腹
平躺在地上,上身保持不动,腿伸直之后抬起尽可能的太高,接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些,双腿弯曲做同样的动作。重复八次。
4、 坐式屈团身
主要是锻炼上下腹部肌肉,坐立在地面,上身后仰保持身体平衡的前提下双腿屈膝收腹,让腹部尽可能的折屈。动作练习过程中双脚不能离开地面。
5、 脚踏自行车
双腿轮流屈伸,就像是骑自行车一样,不过这个是空中自行车,动作比较灵活,活动范围比较大,运动过程中尽可能的屈伸。
6、 扭腰运动
一只手握住一定重量的物体,做左右姿势的扭动和转身动作,用此来锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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