起床前做套养心操
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起床前做套养心操,寒冷是心脑血管疾病的高发时候,清晨又是突发心梗、脑梗的魔鬼时间段,再加上老年人的生理机能下降,代偿能力减退,保养很重要看,起床前做套养心操
起床前做套养心操1
1、擦面叩齿:仰卧床上,两手擦热,擦面数次,然后自额前两侧颞部向后至枕部,再沿颈部向下分按两肩,再转至额前,反复按摩20次左右。同时,配合叩齿36下,并将产生的唾液缓慢咽下。
2、搓胸揉腹:以双手掌根部依次从上至下、从外至内的方向搓热前胸及两肋,以达到宽胸理气的效果,同时刺激胸腺,有助增强自身免疫力。再用双手掌心交替顺时针方向轻摩脐周各20次,因脐周有神阙、关元、气海、丹田、中脘等穴位,有助于改善心脏和各脏腑机能。
3、扩胸转腰:披衣坐直,双肩下沉,放松背部,轻轻握拳,扩展胸部20次左右,用腰带动身体分别向左右各转动20次,有助舒张心肺血管,增强心肺供氧能力,从而提高心肺功能。
4、捶背摩脚:两手半握拳,同时捶击腰背部10次,手法轻柔,不可用力过大,同时意守“肾俞”、“命门”等穴位。中医认为,“意到则气到,气到则血行,血行则病不生”,意守穴位有助于该处皮肤点温度升高,从而起到畅通任督二脉和心包经,促使血液循环,改善心脏功能的作用。
再以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。脚心的涌泉穴,被称之为“第二心脏”,蹬摩脚心可使全身血液循环加速,经络疏通。
这套保健操简单易行,强度适宜,有助于提高老年朋友的心脏功能,长期坚持还能改善血脂,降低血压和心率。
起床前做套养心操2
动作1:准备工作(腹式呼吸+冥想)
双腿盘坐,双手合实于胸前,双肩放松,把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气,轻轻的呼气,将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后,微微打开双臂,屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈,拇指与食指握成一个O型进行冥想习。
功能:均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏,帮助宁神静气,洗涤混沌的头脑,让心,神,气合一,提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰,头脑更为灵活。
注意事项:静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢,保持全身保持放松。
动作2:伸展动作
双腿盘坐,双臂尽量紧贴双耳高举过头顶,双手交叉,掌心向天,想象自己是清晨的一莲花,随着微风轻轻摆动。吸气,身体向左侧弯下,感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。呼气,身体恢复坐姿。下一个呼吸时,做身体右侧的拉伸。
功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条,让身体慢慢苏醒。
动作3:扭转动作
双腿盘坐,左臂自然垂直在身体一侧,呼气,以腰为轴,带动身体慢慢向左转,左手撑地。保持姿势几秒钟,吸气身体还原。然后换另一侧重复动作。
功能:此动作可以让脊椎得到按摩,美化腰部的与颈部的线条。
注意事项:配合好呼吸,放松脸部肌肉,转身时,不要将重心放在支撑的手臂上。
动作4:屈身动作
直立,双腿并拢,掌心向下,双臂侧平举,深深的吸气,呼气时,身体以腰部为柚向下压,与双腿形成90度角,停留几秒钟,然后慢慢的`吸气,抬起身体回到原位。
功能:此动作可以锻炼腰腹部肌肉,美化小腹与双臂及手臂线条。
注意事项:弯腰时,尽量保持背部的平直,背,颈,头成一条直线,不要弯腿,尽量让背与双腿形成直角。
动作5:侧扭转动作
身体坐直,双脚自然伸直,与上身呈90度角。屈左腿,把左脚收到右臀外侧,右腿夸过左腿,右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝,呼气,腰部为轴,带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线。左手撑地,保持姿势,自由缓慢的呼吸,吸气,将身体还原。
功能:此动作可以按摩我们的颈椎,脊椎以及内脏,帮助清理体内的浊气。
注意事项:在每次呼气时,有意识的加大一下扭转的幅度,但不要引起身体的抖动。
动作6:前屈伸展动作
直坐,背部自然伸直,双脚向前并拢伸直,与上身成直角,屈右腿,将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿,双手尽量去触摸左脚,眼睛平视前方。自然呼吸,保持姿势几秒钟,然后吸气,将身体缓缓复位,左,右两侧双腿重复几次即可。
功能:此动作可以美化背部,腰部以腿部的肌肉。
注意事项:如果不能碰触到脚尖,可以双手握住一条带子,将带子套在脚上,双手拉紧带子,带动身体前倾。
动作7:支撑动作
身体俯卧,双手平放在双肩两侧,双腿自然伸直。抬起右脚,左用脚趾撑地,右腿搭到左腿上,吸气,双手下压,支撑起身体。头尽量往后靠,感觉颈前部,腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势,呼气,身体还原。换另一侧重复动作。
功能:此动作可以锻炼腰腹部肌肉,打造平坦小腹,美化颈部线条。
注意事项:这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖,要立即停止动作,避免受伤。
动作8:平衡动作
身体直立,双臂紧贴双耳向上伸直,双手交叉,左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡,自由缓慢的呼吸,感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。
功能:美化手臂与整个身体两侧的线条,减少大臂内侧赘肉。
注意事项:如腿不能抬得很高,只需抬到力所能及的位置,动作时眼睛可以盯住一处静物,可以帮助保持平衡。
动作9:冥想动作
身体坐于双脚上,双臂水平打开,双手托住颈部,头部自然向后垂,背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压,舒展。
功能:使腰部、臂部肌肉更紧实,放松头部紧张的神经。
注意事项:将胸部挺起,手臂完全向身体两侧打开,保持心无杂念的状态。
动作10:支撑动作
俯卧,双手平放在双肩两侧,双脚并拢自然伸直,吸气,屈膝,抬起小腿与大腿呈直角,同时双手撑起上身,挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸,臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟,呼气,慢慢放下小腿与上身,回到原位。
功能:此动作可以锻炼腹部的肌肉,拉伸大腿前部,达到美腿的作用。
注意事项:脸部,肩部都要放松,上身保持挺直,颈部尽量向上拉伸,呼吸要均匀,缓慢。
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