产前运动操怎么做
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产前运动操怎么做,为了帮助孕妈能够更好更顺利的生产,产前运动操就诞生了,这项运动不单单可以保证孕妇的安全,还可以保证宝宝的安全,下面分享产前运动操怎么做相关内容,一起来看看吧。
产前运动操怎么做1
1、骨盆底肌训练,这种方法,练起来也相对比较简单,让妈咪的臀部坐于凳子上,背部打直、下巴微收,枕骨、背部、尾骨和地面垂直,慢慢收紧骨盆底肌,就是想上厕所很急没地方上憋住的感觉,收肛,或者咳嗽时骨盆周边肌肉收紧的感觉,收紧3秒放松2秒,每组20次,做4组。持续做这个动作也可以加强核心的稳定性。
2、腹部训练,这个方法前期做一些简单的就好,妈咪们可以做一些腹式呼吸和静态的动作,主要增加腹部肌肉的耐力。主要做法是妈咪们平躺在地上一只手放胸前,一只手放肚脐的'位置,吸气胸腔不动让空气进入腹腔,肚子向上鼓起,呼气肚脐慢慢向脊柱靠拢,不断重复,速度越慢越好,2-3分钟为一组,做3-4组,组间休息一分钟。
3、背部训练,因为是需要用到背部了,所以可以使用弹力带或者弹力绳来做辅助,具体做法是把弹力带套在一个固定物体上,做一个坐姿划船的动作,一定要把注意力集中在背部的肌肉上,向后拉的时候记得挺胸肩胛骨后缩并拢,每组15次以上,3-4组,组间休息一分钟。
产前运动操怎么做2
孕妇健身球操
站姿:
首先,一条腿压在健身球上,双手弯曲交叉放在头后部,身体慢慢向左侧伸展,保持姿势10秒左右,重复多次,换方向重复该动作。
其次,双腿分开,左手臂伸起,身体向右侧慢慢伸展开,右手扶着球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势5秒钟。
上身趴在球上:
首先,双腿并拢,双手伸直支撑地面。伸展背部,任意一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。
其次,将上身放置在球正方的位置,双手撑地。双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。
坐在球上:
首先,双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,整个身体向上伸展。然后双腿分开,呈劈叉样,双手伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,身体重心尽量往后倾,深呼吸,保持姿势5秒钟。
其次,抬起双臂,同时抬起一条腿并且跟地面呈平行,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。
仰躺地上:
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。
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