有什么练腹肌的方法
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有什么练腹肌的方法,男人就是需要坚强的身子,锻炼出好看的腹肌,是很多男性朋友的心愿。在进行腹肌锻炼的时候,有很多技巧是需要朋友们注意的。下面分享有什么练腹肌的方法。
有什么练腹肌的方法1
第一招,每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。
第二招,每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。
第三招,躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
还有另外一种方法,那就是倒V俯撑并脚左右跳,坐姿并腿抱膝,屈肘俯撑左右侧提膝碰肘,跪姿俯撑异侧肘碰膝,仰卧两头起,仰卧屈膝挺髋左右转体,坐姿并脚上摆腿,以上7个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。
做完一个动作后休息30秒后接着做下一个,直到将这7个动作做完算一个循环。一个循环后休息2分钟,再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
一、负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。
目标肌群:腹外斜肌
动作要领:
1、站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
注意事项:
1、因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
2、有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果
二、负重体旋转
负重体旋转(Weighted Twist)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群:腹外斜肌
动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。
2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果
女生怎么练腹肌:饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。
女生怎么练腹肌:频率
腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。
女生怎么练腹肌:数量
每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你最有效的.练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜。
女生怎么练腹肌:重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
其实不管是胖人还是瘦人,在做腹肌锻炼的时候只要坚持合理,努力都是可以得到好的锻炼效果的,做腹肌锻炼的时候如果是胖人的话,那么平时合理的改善和调节饮食很重要,做腹肌锻炼的时候不能吃太饱,在这样的情况下不合适做腹肌锻炼,不然会有很大的束缚。
有什么练腹肌的方法2
1、屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群
2、仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。 重点刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群
如何在七天内练出腹肌
第一天:练胸
1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1、颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3、巻棒,两组。
第六天:练肩
1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时
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