力量训练注意事项有哪些
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力量训练注意事项有哪些
力量训练注意事项有哪些 , 众所周知,大多数运动项目都需要身体力量的支撑,因此,力量训练是非常有必要的,那么接下来小编就带大家一起去看看力量训练注意事项有哪些。
力量训练注意事项有哪些1
第一,渐增超负荷原则。别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。
实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。
第二,动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。
因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。
当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。
第三,动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。
此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。
第四,训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。
第五,训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。
大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。
如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。
第六,科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵,可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。
因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。
对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。
力量训练注意事项有哪些2
1、集中精神
力量训练不比有氧运动,你可以在跑步的时候分心去思考问题,但力量训练绝对不可以分心,需要时刻把注意力集中到正在锻炼的部位上,力量训练一般重量比较大,一旦注意力不集中,就可能造成受伤。
2、注意呼吸节奏
力量训练并不是时刻保持憋气的状态的,发力的那一霎那憋气,是可以提高腹内压,稳定核心和腰椎,但是持续的憋气可能导致缺氧,血压上升,极度危险,训练时应遵循发力后缓慢吐气,放松时缓慢吸气,保持呼吸节奏。
3、训练次数和频率
初学者对训练次数和频率往往把握不准,一般建议在初期选择自己能做的训练范围内,能连续做15次的重量即可,训练时每一组10-12次,后期再逐渐过渡到15次左右,以逐渐适应训练强度,训练频率一般每周2-3次即可。
4、训练部位
训练可以将全身分为3个部位进行,在每周的3次力量训练中,一天专门练上肢力量,一天专门练核心力量,最后一天专门练腿部力量,将训练分成3个部分,可以让其他部位得到充分的休息,更有利于肌肉的修复和增长。
5、超量恢复
肌肉的训练会破坏组织,但疲劳的肌肉组织在经过一段时间的休息和营养补充后,会使肌肉增长得更大。这种现象就叫做超量恢复,所以在训练结束后,要给予肌肉2天左右的恢复时间,这样才能让训练效果更明显。
注意动作做的规范性。规范的动作可以让身体承受更大的`负荷,这样对肌肉的刺激也会越强,训练的质量也会更好;同时规范的动作也可以降低受伤的可能性,必须要特别重视。所以在训练中不需要追求过多的数量,而要更注重训练动作的细节。
力量训练要有一定的顺序。一般建议先进行大肌肉训练再进行小肌肉训练。因为大肌肉对运动水平的提高十分重要,所以优先发展大肌肉力量。先练小肌肉,在小肌肉疲劳的情况下,会影响大肌肉的训练,增加损伤发生的概率。
力量训练要多样化。只进行单一动作的训练,会导致肌肉只在该训练动作下产生刺激,这样不利于运动水平的提高。同时研究表明力量训练需要三组以上的训练,才能更好的刺激肌肉体积的增长。所以选择不同的动作训练刺激肌肉,可以更好的提高运动能力。
大肌肉和小肌肉的训练。大肌肉群是人体动力的主要来源,大肌肉训练也是提高爆发力的主要方式。但是深层的小肌肉也同样重要,这些肌肉是机体重要的稳定肌,不仅使肌肉用力更有效率,还可以有效的保护身体,减少运动损伤的发生。所以在进行力量训练时,不仅仅要对大肌肉进行训练,小肌肉也要同样重视。
重视恢复。力量训练要循序渐进,避免过度训练。力量训练后,要重视对肌肉的放松。这些放松可以减少能量消耗,促进疲劳恢复,重要的是可以更好的保持肌肉的弹性。
与人体生长发育特点结合。比如少年儿童,这一阶段骨骼弹性好,不易折,但坚固性差,易弯曲,所以不进行大负荷训练,而多采用自重训练。训练内容上以全面发展为主,而不过早的进行专项训练。
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