哪些力量训练容易做错
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哪些力量训练容易做错?在日常生活中,很多人都会通过一些方法来锻炼身体,其中有很多人在做力量训练的时候都会存在一些误区,下面分享哪些力量训练容易做错,一起来看下吧。
哪些力量训练容易做错1
硬拉
人们很容易在做硬拉,或者拉起的过程,弯曲背部。要想做一套标准的硬拉下来,必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。要将注意力完全放在屈髋上。
做硬拉的时候,只有臀部的位置在改变,而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上,脊椎也应该始终保持处于中立位。
俯身轮流划船
在做俯身划船动作的时候,同样要将注意力完全放在屈髋上,并且始终保持脊椎处于中立位。将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中,保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。
也就是说,不要在抬起手臂的同时,连带着转动背部。
错误动作:抬起手臂时,连带着转动背部
不要抬头看镜子,检查自己是不是保持在一条直线上。让小伙伴在一旁观察你的形态,并提醒你即可。
桥式挺臀
一般来说,女性的下背部通常非常灵活,所以做起桥式挺臀练习的时候,很可能会觉得轻而易举。但是,这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。因此,务必确保在锻炼中腹背部撑直,然后挤压臀部肌肉,抬起臀部。
正确动作:保持腹背部撑直
正确动作:挤压臀部肌肉,抬起臀部
俯卧撑
做俯卧撑动作时常见的错误包括:抬头前看,或者抬头过高,弯曲肘关节到两侧角度过大
因此,在做俯卧撑时,务必确保脊柱处于中立位置,头部、颈部与背部处在一条直线上,肘关节向外弯曲,指向与身体呈45度角左右,这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。确保腹背部绷紧,缓慢地降低/抬高身体,在整个俯卧撑过程中保持身体平直。
正确动作:始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上
平板支撑
平板支撑是进行其他锻炼的基础。只有准确地掌握了这项动作,才能更好地掌握其他动作。
常见的平板支撑错误包括:
错误动作 01:臀部过低,导致下背部受压过大
错误动作 02:臀部过高,近似下犬式
正确动作:头部、颈部、背部、臀部呈一条直线
将注意力放在保持脊柱处于中立姿势,腹背部绷紧,肘关节位于肩部正下方。
哪些力量训练容易做错2
腰部力量训练有哪些
1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
4、坐在地上:身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
腰部力量训练的好处
腰部作为身体的中间地带,能为身体的各个部位提供力量,可以说是力量的源泉,腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助,还能锻炼柔韧性。
女生力量锻炼的好处
1、减少脂肪增加肌肉
力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究,没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性,在坚持锻炼8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同,女性一般不会因肌力训练使身躯发达,因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现,肌体每增加1磅肌肉,每日会多消耗35―50千卡热量。比如,你如果获得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡热量计算,每天就会多消耗120千卡,也就是说每月大约多消耗3600千卡,这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。
增加腰部力量的方法
单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
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