慢走的动作要领
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慢走的动作要领,都说生命在于运动,合适的运动能帮助我们强身健体,虽然现在很多人都没有时间锻炼,但是平时只要有时间都会做一些简单的运动,以下分享慢走的动作要领。
慢走的动作要领1
1、慢走前的准备活动:
准备活动可使体温和肌肉温度升高,从而使酶的活性增高。准备活动可以增加肌肉血流量,使肌肉能获得更多的氧气。准备活动可以减少运动中发生危险,减少肌肉和关节的运动损伤。使身体能更快的适应慢走中产生的各种生理变化。慢走前应至少有3~5分钟的准备活动时间。
准备活动有伸展运动,伸展运动包括全身大肌肉群及关节运动。伸展活动使肌肉温度升高,能够防止运动中发生肌肉损伤或产生肌肉酸疼。除此之外,体操也是很好的准备活动方式,体操包活以下动作:头旋转:运动颈部肌肉。跳跃运动:活动肩部和踝部。半蹲运动:运动股四头肌、腓肠肌。俯卧撑:运动臂、胸部肌肉。仰卧起坐屈膝:运动腹肌及股四头肌、小腿三头肌。
2、慢走姿势与呼吸:
正确的慢走姿势应两手微握拳两臂自然下垂摆动,腿不宜抬的过高,上身与地面垂直,头部要端正,身体重心要稳,不宜前后或左右摆动。步伐应均匀而有节奏。
在慢走时注意用前脚着地,而不应用足跟着地。这样既有利于加快速度,又防止身体受震动,可以避免出现头昏,腹痛和足跟疼痛等现象。如果姿势不正确也易产生足部酸疼和疲劳性骨膜炎。一旦出现上述情况,应减少运动,注意矫正运动姿势。
在慢走时应练习用鼻部呼吸,这样使空气经过鼻腔预热后,可减轻对咽部、气管刺激。但当运动量加大时,可用口鼻联合呼吸,即用鼻吸气,半张口呼气,这样也可减轻冷空气对气管刺激。另外应注意呼吸频率与步伐协调,两步一呼、一吸。
3、要注意防止腹痛与肌痛:
在慢走中可出现腹痛,腹痛多发生在季肋部,在饮食或饮水后易产生腹痛,其原因可能是由于运动后内脏充血,尤其是肝、脾淤血或因蠕动加强或胃肠道受刺激引起的'。如果运动者以前有慢性腹部疾病,如胆囊炎、阑尾炎、附件炎等更易发生腹痛,一旦出现腹痛就应减慢走步速度,严重时停止运动,用手按摩腹部或找医生检查。
当运动时肌肉物质代谢增强,肌糖元大量分解,产生大量酸性代谢产物—一乳酸及其他代谢产物刺激肌肉神经,因而产生肌肉酸痛,尤其初参加训练的人或缺乏准备活动时更易出现肌肉酸疼。在走后可进行下肢肌肉按摩或热敷。运动后适当作些整理活动,便可逐渐消除疼痛。
慢走的动作要领2
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。
慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。
两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
(**这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到“。
谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
慢走的动作要领3
慢跑,能增强血液循环,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于燃脂健美。
跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”,越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式,甚至几年如一日,十几年如一日地坚持着。
中老年人群进行慢跑活动,是运动健身中最适合的养生的有氧运动了。它不仅可以增强中老年朋友身体的免疫力、抵抗力,还可以开阔心胸、呼吸新鲜空气、心情豁达。
那么,在慢跑养生中有多少东西需要中老年朋友知道,我下面将详细为大家解答疑惑。
第一、对于准备参加慢跑的中老年朋友应先去医院检查身体,看看自己是否适合这项运动,并而一旦参与要长期坚持,半途而废达不到运动养生的效果。
第二、根据自身身体情况、季节变化等因素合理安排自己的慢跑长度和速度。初次参与的应循序渐进,逐步增加慢跑长度,在速度不做过多要求,一般100米在40—50秒即可。
第三、慢跑是有氧运动,控制好心率才能真正起到运动效果。低了高了都不行,55—65岁应控制在95—115次/分,65—75岁应控制在85—105次/分。
第四、慢跑运动前要进行热身运动,运动后要进行整理运动;慢跑过程中注意呼吸均匀、节奏协调,若出现胸闷、头晕、眼花等症状应立即停止运动;慢跑着装也有讲究,要穿宽松的运动装、脚感舒适的运动慢跑鞋;慢跑运动出汗后不要脱衣服和立即补充水分。
运动时间
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加马拉松。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。
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